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Inhalt

1. Was sind Slow Carbs?
2. Was ist der Unterschied zwischen Slow Carb und Low Carb?
3. Die Top 5 Slow Carb Lebensmittel
4. Leckere Slow Carb Rezepte für den ganzen Tag
5.  # Chia-Croissants mit Schoko-Kokos-Creme
6. # Dinkel-Monkey-Beard mit Pesto
7. # Summer-Roll-Bowl
8. # Strombolis
9. # Carbonara-Spaghetti mit Hackbällchen
10. # Linsen-Bologne auf Vollkornnudeln
11. # Gestrudeltes Heidelbeer-Keks-Parfait

Diese Slow Carb Rezepte machen satt und schlank! Mehr Infos zu dem Ernährungsprinzip gibt es natürlich auch.

No Carb, Low Carb - Kohlenhydrate (englisch kurz "Carbs" genannt) spielen beim Abnehmen immer eine wichtige Rolle. Keine Frage, wer Kohlenhydrate weglässt, kann abnehmen. Aber es gibt auch eine Methode, die dir dabei hilft, Gewicht zu verlieren, ohne dass du auf deine heiß geliebten Carbs komplett oder größtenteils verzichten musst. Das Slow Carb Prinzip setzt genau hier an. Kohlenhydrate werden nicht vom Speiseplan gestrichen, sondern sind sogar ein wichtiger Teil davon. Allerdings müssen es die richtigen Carbs sein.

In ihrem neuen Buch "Slow Carb für Einsteiger - Schnell schlank ohne Hunger" widmet sich die Diplom-Ökotrophologin und Expertin für Sporternährung Rebecca Schilling dem Slow Carb Prinzip und erklärt, worauf es dabei ankommt. Wir haben für dich auch noch einige leckere Slow Carb Rezepte aus ihrem Buch für dich.

Was sind Slow Carbs?

Unter diesem Begriff werden langkettige Kohlenhydrate zusammengefasst. Sie werden deshalb Slow Carbs genannt, weil der Körper länger braucht, um sie zu verarbeiten. Der Grund: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen, müssen Slow Carbs erst aufgespalten werden. So bleiben Heißhungerattacken, während der du am liebsten eine ganze Tüte Gummibärchen verdrücken würdest, aus.

Was ist der Unterschied zwischen Slow Carb und Low Carb?

Wenn du die Low Carb Ernährungsweise schon einmal ausprobiert hast, weißt du, dass in diesem Fall versucht wird, größtenteils auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das Slow Carb Konzept funktioniert ein bisschen anders. Denn hier werden Kohlenhydrate nicht vom Speiseplan gestrichen. Es geht darum, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Damit sind die gemeint, die der Körper langsam und nachhaltig verarbeitet. Das Slow Carb Prinzip ist daher nicht wirklich als Diät gedacht, sondern kann auch für eine langfristige Umstellung der Ernährung genutzt werden. Der Jo-Jo-Effekt bleibt hier aus.

Die Top 5 Slow Carb Lebensmittel

Auf diese Liste schaffen es Nahrungsmittel, die nicht nur aus vielen langkettigen Kohlenhydraten bestehen und wichtige Ballaststoffe enthalten, sondern auch einen hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen haben. Hier kommen die Top 5 der Slow Carb Lebensmittel:

1. Linsen (jeglicher Art)
2. Haselnusskerne
3. Beeren (Himbeeren, Erdbeeren Brombeeren etc.)
4. Haferflocken
5. Leinsamen

Und jetzt kommen wir zum wirklich guten Teil: Hier sind sieben köstliche Slow Carb Rezepte für dich!

Leckere Slow Carb Rezepte für den ganzen Tag

Frühstück

 # Chia-Croissants mit Schoko-Kokos-Creme

Zutaten für 12 Croissants:

• 150 g Magerquark
• 7 EL fettarme Milch (1,5 % Fett)
• 6 EL Rapskernöl
• 275–300 g Dinkelvollkornmehl plus etwas für die Arbeitsfläche
• 1 Päckchen Weinsteinbackpulver (oder normales Backpulver)

Zutaten für die Creme:

• 50 g Kokosmus
• 25 g flüssiger Honig
• 40 ml Kokosdrink
• 1 TL rohes Kakaopulver

So geht's:

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Für die Croissants Quark, Milch und Öl verrühren. Mehl, Backpulver und Chiasamen mischen und mit den Knethaken des Handrührgeräts unter die Quarkmasse kneten.
3. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche rechteckig (40 x 45 cm) ausrollen, in sechs gleich große Rechtecke schneiden, diagonal halbieren und von der kurzen Seite zu zwölf Croissants aufrollen.
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 20 Minuten backen.
5. Herausnehmen, abkühlen lassen und lauwarm oder kalt servieren.
6. Für die Schoko-Kokos-Creme Kokosmus in einem Topf oder in der Mikrowelle erwärmen.
7. Dann mit Honig, Kokosdrink und Kakao in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab cremig pürieren. Zu den Croissants servieren.

Tipp: Wer die Croissants süßer mag, gibt 1 EL Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker in den Teig.

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Nährwerte: Pro Croissant mit Creme: 182 kcal, 6 g Eiweiß (E), 9 g Fett (F), 18 g Kohlenhydrate (KH), 4 g Ballaststoffe (BS)

Snack

# Dinkel-Monkey-Beard mit Pesto

Zutaten für den Teig (8 Portionen):

• 300 g Dinkelmehl (Type 1050)
• 200 g Dinkelvollkornmehl
• Salz
• 1 Würfel frische Hefe
• 1 EL Agavendicksaft

Zutaten für die Tomatensauce:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 kleine Dose stückige Tomaten (230 g)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Füllung:

• 1 Zwiebel
• 1–2 Töpfchen frischer Basilikum (ca. 40 g)
• 100 g Parmesan
• ca. 10 EL Olivenöl

Außerdem: etwas Oliveböl zum Einfetten

So geht's:

1. Für den Teig in einer Schüssel beide Mehlsorten und 1 TL Salz mischen. Eine Mulde hineindrücken und die Hefe hineinbröseln.
2. Agavendicksaft zufügen. 200–225 ml lauwarmes Wasser zugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten.
3. Etwa 1 Stunde gehen lassen.
4. Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln.
5. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Tomaten zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Offen etwa 10 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
7. Für das Pesto Basilikumblättchen abzupfen, waschen und trocken schütteln. Parmesan grob in Stücke brechen.
8. Basilikumblättchen mit Öl und Parmesan im Blitzhacker zu Pesto verarbeiten. Pesto in eine große Schüssel füllen.
9. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
10. Den Hefeteig kurz durchkneten, in Portionen à etwa 30 g teilen und alle Portionen zu Bällchen rollen.
11. Bällchen zum Pesto in die Schüssel geben und vorsichtig mit einer Hand mischen. Bällchen abwechselnd mit Tomatensauce in eine gut gefettete Guglhupfform (Ø etwa 24 cm) füllen und im vorgeheizten Ofen 30–40 Minuten backen.
12.  Aus dem Ofen nehmen und etwa 15 Minuten abkühlen lassen. Brot vorsichtig aus der Form stürzen.

Zubereitungszeit: 1,5 Stunden

Nährwerte: Pro Portion bei 8 Portionen 403 kcal, 14 g E, 19 g F, 43 g KH, 6 g BS

Mittagessen to go

# Summer-Roll-Bowl

Zutaten für den Salat (2 Portionen):

• 75 g japanische Buchweizennudeln (Soba; aus dem Asialaden)
• 1 kleiner Rettich (ca. 200 g)
• 2 Karotten
• ½ Gurke
• 2 Römersalatherzen
• 4 Stängel frischer Koriander
• 4 Stängel frischer Thai-Basilikum
• 1 EL geröstete und gesalzene Erdnüsse
• 1 TL Schwarzkümmel

Zutaten für das Dressing:

• 1 Stück frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Erdnussbutter
• 1 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)
• 1 TL Ahornsirup
• Chiliflocken
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

So geht's:

1. Für den Salat Nudeln in kochend heißem Wasser etwa 5 Minuten ziehen lassen. Dann abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
2. Rettich und Karotten schälen und waschen. Gurke waschen. Gemüse mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten.
3. Salat in Blätter teilen, putzen, waschen und abtropfen lassen. Kräuter waschen, Blättchen abzupfen und grob hacken. Erdnüsse ebenfalls grob hacken.
4. Für das Dressing Ingwer schälen und Knoblauchzehe abziehen. Beides fein hacken.
5. Erdnussbutter, Tamari, Ahornsirup und 3–4 EL Wasser mit dem Mixstab fein pürieren. Mit Ingwer, Knoblauch, Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Salatblätter in zwei Schüsseln anrichten. Gemüsenudeln und Dressing darauf verteilen. Mit Erdnüssen und Schwarzkümmel bestreuen.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Nährwerte: Pro Portion 261 kcal, 18 g E, 9 g F, 25 g KH, 7 g BS

# Strombolis

Zutaten für den Teig:

• 200 g Weizenmehl (Type 550)
• 100 g Weizenvollkornmehl
• Salz
• 6 g frische Hefe
• 1 ½ EL Olivenöl plus etwas zum Einfetten

Zutaten für die Füllung:

• 1 Stange Lauch
• 50 g Speck- oder Schinkenwürfel
• evtl. 1 TL Kokosöl
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 4 TL Pesto (aus den gleichen Zutaten wie für das Monkey-Bread)
• 80 g Gouda, gerieben

Außerdem: 1 Eiweiß zum Bestreichen und getrockneter Thymian

So geht's:

1. Beide Mehle mit 1TL Salz in einer Schüssel mischen. Hefe in etwa 150 ml lauwarmem Wasser auflösen und etwa 10 Minuten stehen lassen.
2. Hefewasser und Olivenöl dazugeben und alles zu einem glatten geschmeidigen Teig kneten.
3. Eine weitere Schüssel mit etwas Olivenöl einpinseln und den Hefeteig hineinlegen. Abdecken und im Kühlschrank 2 Tage gehen lassen.
4. Teig aus der Schüssel nehmen, nochmals gut durchkneten und in vier Portionen teilen. Zimmertemperatur annehmen lassen. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
5. Lauch putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Speckwürfel in einer heißen Pfanne knusprig anbraten, dabei eventuell etwas Öl zugeben. Lauch zufügen und etwa 5 Minuten braten. Salzen und pfeffern.
7. Jede Teigportion zu einem Rechteck (20 x 12 cm) ausrollen. Mittig mit jeweils 1 TL Pesto bestreichen und Lauch-Speck-Masse daraufgeben. Käse darüberstreuen. Teig unten und oben über die Füllung klappen.
8. Dann die einzelnen Stränge abwechselnd von links und rechts über die Füllung klappen; dabei mit Eiweiß gut zusammenkleben. Strombolis mit Eiweiß bestreichen, mit Thymian bestreuen und 25–30 Minuten backen.

Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten (+2 Tage)

Nährwerte: Pro Stromboli 387 kcal, 18 g E, 12 g F, 53 g KH, 6 g BS

# Carbonara-Spaghetti mit Hackbällchen

Zutaten für den Spaghetti (2 Portionen):

• 1 Ei (Größe M)
• 25 g Speck- oder Schinkenwürfel
• 1 große Zucchini (ca. 250 g)
• 125 g Dinkelspaghetti
• Salz
• 25 g Parmesan, gerieben

Zutaten das Dressing:

• 1 Knoblauchzehe
• 70 g saure Sahne
• 50 g Salatcreme mit Joghurt
• Salz
• frisch gemahlener weißer Pfeffer

Zutaten für die Hackbällchen:

• 1 kleine Zwiebel
• 200 g Rinderhackfleisch
• 2 EL Dinkelvollkornbrösel (Dinkelpaniermehl)
• 1 Ei (Größe S)
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL Kokosöl

So geht's:

1. Für die Spaghetti das Ei twa 10 Minuten hart kochen, abschrecken und auskühlen lassen.
2. Speckwürfel in einer Pfanne ohne Fett knusprig braten. Herausnehmen und auskühlen lassen.
3. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Zucchinispaghetti schneiden. Dinkelspaghetti in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. 2 Minuten vor Ende der Garzeit Zucchinispaghetti zugeben und mitgaren. Abgießen und abkühlen lassen.
4. Für das Dressing Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Saure Sahne, Salatcreme und Knoblauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Ei pellen und hacken. Unter das Dressing heben. Spaghetti und Zucchini unter das Dressing heben. Mit Parmesan und Speckwürfeln bestreuen.
6. Für die Hackbällchen Zwiebel abziehen und fein würfeln. Hackfleisch, Brösel, Ei, Senf, Salz und Pfeffer verkneten und zu acht bis zehn Bällchen formen.
7. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hackbällchen darin etwa 10 Minuten unter Wenden braten. Hackbällchen auf dem Salat anrichten.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Nährwerte: Pro Portion 760 kcal, 48 g E, 36 g F, 58 g KH, 8 g BS

Abendessen

# Linsen-Bologne auf Vollkornnudeln

Zutaten (2 Portionen):

• 1 große Karotte (ca. 150 g)
• 3 Stangen Staudensellerie
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g rote Linsen
• 1 TL Kokosöl
• 150 g passierte Tomaten
• 140 g Vollkornpenne
• 1 Zweig frischer Thymian
• ½ TL Gemüsebrühe
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Msp. Zimt
• 2 EL geriebener Parmesan

So geht's:

1. Karotte schälen und waschen. Sellerie waschen und putzen. Zwiebel abziehen. Alles in feine Würfel schneiden. Knoblauchzehe abziehen und durchpressen.
2. Linsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin unter Wenden etwa 5 Minuten anschwitzen, nach 3 Minuten Linsen dazugeben. Mit etwa 175 ml Wasser und den passierten Tomaten ablöschen, aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
3. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Linsensauce mit Brühe, Salz, Pfeffer, Zimt und Thymian abschmecken. Nudeln mit Rote-Linsen-Bolognese und Parmesan anrichten.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Nährwerte: Pro Portion 531 kcal, 30 g E, 8 g F, 79 g KH, 20 g BS

Dessert

# Gestrudeltes Heidelbeer-Keks-Parfait

Zutaten für die Haferflockenkekse:

• 50 g Butter
• 65 g blütenzarte Haferflocken
• 25 g Dinkelmehl (Type 1050)
• 35 g Rohrohrzucker
• 1 Ei (Größe M)

Zutaten für die Parfaitmasse (8 Scheiben Parfait):

• 100 g TK-Heidelbeeren
• 100 g Schlagsahne
• 1 Vanilleschote
• 250 g Speisequark (20 % Fett)
• 150 g griechischer Joghurt
• 2 EL Honig

Außerdem: evtl. frische Heidelbeeren

So geht's:

1. Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Für die Haferflockenkekse Butter schmelzen und etwas abkühlen lassen. Haferflocken, Mehl, Zucker, Ei und abgekühlte, aber noch flüssige Butter mit den Schneebesen des Handrührgeräts verrühren. Im Kühlschrank etwa 20 Minuten quellen lassen.
3. Mit einem Teelöffel etwa zwölf Kleckse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und flach drücken.
4. Im vorgeheizten Backofen 12–15 Minuten backen. Herausnehmen und auskühlen lassen.
5. TK-Heidelbeeren auftauen lassen. Sahne steif schlagen. Vanilleschote längs halbieren und das Mark herauskratzen.
6. Quark, Joghurt, Vanillemark und Honig cremig verrühren. Sahne locker unterheben. Drei bis vier Haferplätzchen (etwa 75 g) grob zerbröseln und ebenfalls locker unterheben.
7. Heidelbeeren und 1–2 EL Wasser glatt pürieren. Die Hälfte der Parfaitmasse mit dem Fruchtpüree verrühren.
8. Restliche Masse in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Kastenkuchenform (etwa 15 cm) füllen. Heidelbeer-Parfaitmasse darübergeben und mit einer Gabel leicht spiralig durchziehen. Parfait glatt streichen, mit Folie abdecken und mindestens 4 Stunden, besser über Nacht einfrieren.
9. Aus der Form stürzen, Folie abziehen und Parfait in Scheiben schneiden. Nach Wunsch mit frischen Heidelbeeren und den restlichen Haferflockenkeksen anrichten.

Tipp: Die Haferflockenkekse schmecken herrlich als Snack unterwegs, in der Schule oder einfach zu einer guten Tasse Kaffee.

Zubereitungszeit: 1 Stunde + 4 Stunden

Nährwerte: Pro Scheibe 138 kcal, 6 g E, 9 g F, 8 g

Guten Appetit!

Mehr Infos und Rezepte findest du im Buch "Slow Carb für Einsteiger - Schnell schlank ohne Hunger" von Rebecca Schilling: