Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt oftmals ein paar Kilo zu. Schuld ist nicht unbedingt ein verändertes Essverhalten. Auch bestimmte Darmbakterien machen dick. Zum Glück gibt es Strategien, die dagegen helfen.
Wenn Sie ein rauchfreies Leben planen, stehen Sie vor einigen Herausforderungen: Wie werden Sie die Lust auf Zigaretten überwinden? Wie Versuchungen widerstehen? Wie verhindern, dass Sie zunehmen? Vor allem die Vorstellung, nach ein paar Wochen einige Kilo mehr zu wiegen, schreckt viele ab, den Schritt in das Nichtraucherleben zu wagen.
Tatsächlich ist Ihre Angst nicht unbegründet: Eine englisch-französische Untersuchung, die 62 Studien zu dem Thema auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass Rauchabstinenzler nach einem Monat schon 1,1 Kilo Fett zugenommenhatten. Nach einem Jahr waren es sogar fünf Kilo. Die Bedrohung für die Figur besteht also und ist für manche ein Grund, wieder rückfällig zu werden oder gar nicht erst aufzuhören. Da tröstet auch die Aussicht nicht sehr, das Risiko für diverse Krankheiten durch Zigarettenabstinenz signifikant zu verringern.
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Darmbakterien machen dick: Das sind die Gründe
Wenn Exraucher zunehmen, liegt das häufig daran, dass sie statt zur Zigarette zu Keksen und Gummibärchen greifen. Bekannt ist auch, dass Raucher einen etwas höheren Energieumsatz haben als Nichtraucher. Lassen sie die Zigarette stecken, normalisiert er sich und sie nehmen sogar zu, wenn sie gar keine zusätzlichen Kalorien verspeisen.
Ein weiterer Faktor für die Gewichtszunahme ist erst kürzlich entdeckt worden: Darmbakterien spielen Exrauchern einen Streich. Das zeigt eine Studie am Universitätsspital in Zürich. Forscher nahmen innerhalb von neun Wochen je vier Stuhlproben von 20 Versuchspersonen. Fünf waren Raucher, fünf Nichtraucher und zehn hatten eine Woche nach Studienbeginn aufgehört zu rauchen.
Die Darmflora veränderte sich
Die Forscher untersuchten die Darmflora der Probanden. Es zeigte sich, dass das Mikrobiom, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, der fünf Raucher und fünf Nichtraucher im Studienzeitraum gleichgeblieben war. Die Bakterienkulturen im Darm der Exraucher aber hatten sich geändert. In ihrem Mikrobiom war die Anzahl von sogenannten Firmicuten gestiegen. Diese Bakterien schaffen es, noch aus dem letzten bisschen Nahrung Kalorien zu gewinnen. Für unsere Vorfahren war es in Notzeiten ein Vorteil, über viele Firmicuten zu verfügen. Heute weisen stark Übergewichtige häufig hohe Konzentrationen von Bakterien dieses Stamms auf.
Die Exraucher nahmen dann auch prompt im Studienzeitraum im Schnitt 2,2 Kilo zu, obwohl sie ihr Essverhalten nicht wesentlich verändert hatten.
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Wie Sie das Mikrobiom positiv beeinflussen
Die Zusammensetzung der Bakterienkultur in unserem Darm bestimmt, wie effektiv er Kalorien aus der Nahrung verwertet. Studien haben gezeigt, dass schlanke Menschen häufig mehr Bakterien vom Stamm der Bacteroidetes und Proteobakterien besitzen. Auch gibt es Hinweise, dass ihre Darmflora artenreicher ist. Wie können Sie es schaffen, Ihre Darmflora positiv zu verändern? Hier steht die Forschung leider noch am Anfang. Es gibt aber einige Hinweise, wie Sie das Mikrobiom in Richtung „schlank“ beeinflussen können:
Meiden Sie Lebensmittel, die die Firmicuten in Ihrem Darm nähren. Dazu gehören:
- einfache Kohlenhydrate wie sie in Zucker, Weißmehl, poliertem Reis stecken
- hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren oder Fertiggerichte
- alkoholhaltige Getränke
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Füttern Sie Ihren Darm mit Ballaststoffen: Die unverdaulichen Faserstoffe aus Pflanzennahrung dienen den nützlichen Darmbakterien als Energielieferanten. Mangelt es an ihnen, weil wir beispielsweise häufig industriell gefertigte Lebensmittel essen, kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms hin zu den dickmachenden Bakterien verschieben. Ballaststoffe finden sich in naturbelassenen Nahrungsmitteln wie
- Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln,
- Vollkornprodukten,
- Hülsenfrüchten,
- Nüsse und Kerne.
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Kalorienreduktion züchtet gute Darmbakterien
Das Rauchen aufzugeben und gleichzeitig eine Diät zu halten, ist natürlich viel verlangt. Aber vielleicht schaffen Sie es ja, Ihre Kalorienzufuhr ein wenig einzuschränken? Eine moderate Verringerung der Kalorienzufuhr fördert nämlich ebenfalls die Zahl der schlankmachenden Bakterien im Darm. Das zeigte eine Studie der Washington Universität. Forscher verordneten den weiblichen Versuchsteilnehmern 1500 und den männlichen 1800 Kalorien pro Tag. In regelmäßigen Abständen untersuchten sie Stuhlproben. Es stellte sich heraus, dass im Lauf der Studie die Zahl der Bacteroidetes-Bakterien stieg und die der Firmicuten sank. Eine Erklärung hatten die Wissenschaftler allerdings nicht dafür.
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