Nordic Walking ist eine gesunde Ausdauersportart zum Abnehmen. Was Sie dabei beachten müssen, verraten wir Ihnen hier.
Inhaltsverzeichnis
- Welche Ausrüstung brauche ich?
- Nordic-Walking-Stöcke: So berechnen Sie die Länge
- Was muss ich bei der Technik beachten?
- Welche Fehler sollte ich vermeiden?
- Wie nehme ich mit Nordic Walking gesund ab?
- Wie viel Kalorien werden pro Stunde Nordic Walking verbrannt?
- Welches Tempo und wie lange sollte ich gehen?
Die Ausdauersportart Nordic Walking hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Es ist jedoch keineswegs der Fall, dass nur Senioren oder Sportmuffel an den 'Stöcken' zu finden sind. Ursprünglich stammt die Sportart nämlich aus dem Sommerprogramm der Wintersportler. Da man Nordic Walking in der Regel mit Stöcken ausführt, wird auch der Oberkörper trainiert. Außerdem eignet sich die Sportart auch zum Abnehmen sehr gut, denn Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System werden angeregt und zudem wichtige Muskelgruppen trainiert. Welche Ausrüstung Sie brauchen und wie Sie mit Nordic Walking effektiv abnehmen, beantworten wir Ihnen im Folgenden.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Das Gute beim Nordic Walking ist, dass man nicht viel braucht und jederzeit damit anfangen kann. Normale Laufschuhe sind völlig ausreichend. Achten Sie darauf, dass sie bequem sitzen und Sie gut abrollen können, denn das ist für eine fließende Bewegung sehr wichtig. Außerdem sind passende Walking-Stöcke sinnvoll. Natürlich können Sie diese auch weglassen, zum klassischen 'Nordic Walking' gehören sie aber dazu, weil nordische Sportarten in der Regel mit Stöcken ausgeführt werden. Sie helfen Ihnen dabei, den Oberkörper richtig im Takt zu bewegen. Bei der Auswahl der Sportkleidung sollten Sie ebenfalls darauf achten, dass sie gut sitzt und die Luft gut zirkulieren kann, damit Sie nicht auskühlen, wenn Sie ins Schwitzen geraten.
Nordic-Walking-Stöcke: So berechnen Sie die Länge
Nordic-Walking-Stöcke gibt es in unterschiedlichen Materialien und Längen. Meist haben sie ein spezielles Schlaufensystem für die Hände. Experten empfehlen Stöcke mit fester Länge, weil sie leichter sind. Wenn Sie Anfänger sind, kann aber auch eine verstellbare Variante geeignet sein. Die richtige Länge bemessen Sie anhand der folgenden Formel: 0,66 x Körpergröße. Entscheiden Sie sich im Zweifel immer für den etwas kürzeren Stock. Bei einer Größe von 1,60 Meter müsste Ihr Stock eine Länge von 105 Zentimeter haben (160 x 0,66 = 105,6). Sind Sie sich mit der Länge unsicher können Sie sich daran orientieren, dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden sollten, wenn Sie den Stock vor sich stehen haben.
Ihre Nordic-Walking-Stöcke sollten zudem eine Spitze aus Metall und einen passenden Asphaltaufsatz aus Gummi oder Kunststoff haben. Wie der Name schon verrät schrauben Sie letzteren auf die Metallspitze, wenn Sie auf asphaltierten Wegen unterwegs sind.
Was muss ich bei der Technik beachten?
Damit der ganze Körper effektiv trainiert wird, sollten Sie auf die richtige Technik beim Walken achten. Hier kommt die sogenannte Kreuzkoordination zum Einsatz. Dabei bewegen sich Arme und Beine immer diagonal zusammen nach vorne. Glücklicherweise muss dieser Ablauf nicht erlernt werden, sondern beim Walken nur intensiviert werden, denn der Körper macht dies bereits automatisch. Machen Sie etwas längere, jedoch nicht zu große Schritte, denn dann werden die Beine meist ganz durchgestreckt und der Gang wird fersenbetont. Lieber sollten die Knie leicht gebeugt und die Füße in einer fließenden Bewegung abgerollt werden. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein, die Arme schwingen mitsamt den Stöcken raumgreifend nach vorne, ebenfalls nicht ganz durchgestreckt.
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Zu den häufigsten Fehlern zählt es, mit zu viel Kraft und Schwung zu arbeiten und dabei die Stöcke zu weit vorne aufzusetzen. Die Stöcke sollten auch nicht geschliffen oder sich auf sie aufgestützt oder mit ihnen abgestoßen werden. Bei zu langen Schritten werden die Gelenke in Knie und Hüfte sowie der Rücken zu sehr belastet. Die Ellenbogen sollten sich nicht zu nah am Körper befinden und auch nicht hängengelassen werden.
Achten Sie auf eine gute Körperspannung und die Einhaltung des Diagonalschrittes, auch hier sind immer wieder Fehler zu finden.
Wie nehme ich mit Nordic Walking gesund ab?
Nordic Walking ist, wenn man es richtig macht, sehr gut zum Abnehmen geeignet. Jedoch sollten Sie sich hier langsam steigern. Beginnen Sie mit halbstündigen Runden und konzentrieren Sie sich zu Beginn erstmal nur auf die richtige Technik. Je effizienter Sie walken, desto mehr Muskelgruppen werden trainiert und diese kurbeln wiederum die Fettverbrennung an. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie drei- bis fünfmal in der Woche walken gehen. Nach ein paar Wochen sollten Sie die Rundengröße auf mindestens 45 Minuten ausgeweitet haben.
Bitte bedenken Sie, dass neben dem sportlichen Anteil auch die gesunde Ernährung einen wichtigen Stellenwert im Abnehmprozess hat. Hier finden Sie weitere Informationen dazu:
- Die 5 größten Fehler bei der Ernährungsumstellung
- Die 5 größten Ernährungsmythen
- Abnehmen in den Wechseljahren: Interview mit einer Ernährungsexpertin
Wie viel Kalorien werden pro Stunde Nordic Walking verbrannt?
Bei einem Tempo von sechs Kilometer pro Stunde können Sie ca. 400 Kilokalorien verbrennen. Je sicherer Sie in der Technik sind, desto mehr Muskelgruppen werden trainiert. Beim Nordic Walking können Sie auf einfachem Wege um die 600 Muskeln gleichzeitig trainieren und damit deutlich mehr Fett verbrennen als bei einem normalen Spaziergang.
Welches Tempo und wie lange sollte ich gehen?
Das Tempo hängt in erster Linie von Ihrem Wohlbefinden ab, denn Sie müssen einen entspannten Takt finden, den Sie auch bei einer größeren Runde beibehalten können. Für eine erste Einschätzung sollten Sie einmal die Schritte zählen, die Sie in einer Minute zurücklegen. Wenn Sie unter 100 liegen ist noch Luft nach oben, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Zu Beginn können Sie mit halbstündigen Runden starten. Später sollten Sie zwischen 45 und 60 Minuten zum Walken einplanen.
Und was denken Sie daran ?