Bei einem Reizdarm-Syndrom haben die Betroffenen Darmbeschwerden, deren Ursache nicht zu finden ist. Sie leiden unter Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen, wodurch die Teilhabe am täglichen Leben stark eingeschränkt ist. Ärzte können mit keiner medizinischen Therapie helfen. Doch die richtige Ernährung kann die Symptome lindern und das Wohlbefinden steigern. Wir geben Tipps.
Menschen mit Reizdarmsyndrom sind häufig sehr verzweifelt, da Ihnen Medikamente nicht helfen können. Ihr Darm scheint verrückt zu spielen. Die Beweglichkeit des Darms ist bei Reizdarmsyndrom gestört. Mal ist es zu viel, was zu Durchfällen fühlt, mal ist es zu wenig, was Verstopfung zur Folge hat.
Eine ausgewogene Ernährung bei Reizdarm
Wer unter Reizdarm leidet, dessen Darm reagiert sensibler auf Reize als der von Gesunden. Deshalb muss alles gemieden werden, was den Darm zu stark belastet. Vor allem das Weglassen kurzkettiger Kohlenhydrate hat sich als Behandlung bewährt. Zu diesen kurzkettigen, sogenannten FODMAPs ( fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole) zählen glutenhaltiges Weißmehl, Zucker, Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose). Für Patienten bedeutet das konkret:
- kein Brot auf Weizen- oder Roggenbasis besser: Brot und Müsli aus Dinkel, Reis, Buchweizen, Hafer oder Hirse
- keine „normalen“ Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark, Sahne besser: laktosefreie Produkte oder Sorten, die von Natur aus laktosefrei sind wie Schnittkäse und Hartkäse
- keine fruktosereichen Obstsorten wie Apfel, Birne, Kirschen, Mango, Pflaumen besser Ananas, Banane, Kiwi, Beeren, Honigmelone
- keine fruktosereichen Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig, Maissirup, Glucose-Fructose-Syrup, Invertzuckersirup besser: Reissirup, Ahornsirup, Traubenzucker (Glukose)
- keine Süßstoffe mit der Endung -it oder-ol wie Maltit oder Xylit besser: Aspartam
- keine fettigen, panierten oder frittierten Speisen besser: mit wenig pflanzlichem Öl (Olivenöl, Rapsöl) gedünstete Speisen
> Erfahren Sie hier mehr über die FODMAP-Diät
Außerdem sollten Sie zu scharfe oder stark gewürzte Speisen vermeiden. Auch zu heiße oder zu kalte Lebensmittel können das Verdauungssystem zusätzlich reizen. Besonders Alkohol, Kaffee und Zigaretten sollten bei einem Reizdarmsyndrom stark eingeschränkt und am besten ganz unterlassen werden. Schließlich verstärken diese Genussmittel die Beschwerden von jedem Reizdarmsyndrom, egal ob Verstopfung, Durchfall oder Blähungen. Der in Süßigkeiten enthaltene Zucker kann das Wachstum von Keimen im Darm fördern und sollte daher ebenfalls vermieden werden.
Schonkost bei Reizdarm
Generell empfiehlt es sich, bei einem Reizdarm-Syndrom für eine Weile auf Schonkost umzusteigen, um dem Darm „eine kleine Pause“ zu gönnen. Mit Schonkost sind alle Lebensmittel gemeint, die magenschonend sind und den Darm entlasten. Typisch sind Tee, Brühe oder Zwieback. Da dies aber auf Dauer eine zu einseitige Ernährung wäre, sollten Stück für Stück wieder mehr Lebensmittel dazukommen.
> Erfahren Sie hier mehr über Schonkost
Welche Getränke sind optimal?
Viel Flüssigkeit hilft nicht nur bei einem Reizdarmsyndrom, sondern ist generell für einen gesunden Lebensstil wichtig. Experten raten zu mindestens 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit am Tag, am besten sind stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. Kohlensäure sollte bei einem Reizdarm besser nicht getrunken werden.
Wie viel Obst und Gemüse ist für Reizdarm Patienten okay?
Auch Obst und Gemüse sind zwar wichtig für eine ausgewogene Ernährung, doch gerade bei rohen Lebensmitteln muss der Darm stark arbeiten. Daher sollten Betroffene, die unter Blähungen leiden, weniger Rohkost und Salat essen und eher zu gekochtem Gemüse greifen. Mehr als zwei Portionen frisches Obst am Tag sollten es auch nicht sein.
Vollkorn ja oder nein bei Reizdarm?
Vollkornprodukte zählen zu den gewünschten langkettigen Kohlenhydraten und sollten deshalb reichlich gegessen werden. Aber gerade grobe Körner belasten den Darm unnötig. Deshalb ist es wichtig bei der Therapie von Reizdarm auf fein gemahlenes Vollkornmehl zu achten und kein Brot oder Müsli mit groben Körnern zu essen.
Was essen bei Verstopfung oder Durchfall?
Bei vielen Reizdarmpatienten schwankt die Verdauung regelmäßig von einem Extrem ins andere: entweder sie leiden unter Durchfall oder Verstopfung. Betroffene, die unter Verstopfung leiden, sollten auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Denn Ballaststoffe beschleunigen den Verdauungsvorgang, da sie im Darm aufquellen. Dadurch kann der Nahrungsbrei schneller den Darm passieren.
Tipp: Gut bewährt haben sich Flohsamenschalen. Dazu werden die Flohsamenschalen in einem großen Glas Wasser eingerührt und getrunken. Flohsamenschalen können das 10-Fache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen und helfen so den Darm zu regulieren.
Auch bei Durchfall kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, da sie stuhlregulierend wirkt. Allerdings ist die Verdauung bei Durchfall bereits stark beschleunigt, sodass jeder Betroffene zuerst einmal ausprobieren sollte, ob die ballaststoffreiche Ernährung tatsächlich verträglich ist. Besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind unter anderem:
- Obst (Bananen, Himbeeren)
- Gemüse (Karotten, Pastinaken)
- Getreide, besonders Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken)
- Nüsse (Haselnüsse, Mandeln)
Bei Durchfall eignen sich Bananen am besten um die Symptome zu lindern. Das Pektin bindet Wasser und wirkt so gegen den Durchfall.
Was essen bei Blähungen?
Patienten, die stark unter Blähungen leiden, sollten sich nicht zu ballaststoffreich ernähren. Diese Lebensmittel können Blähungen verstärken. Vor allem, wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt sind, ist mit Beschwerden durch zu viel rohes Obst und Gemüse zu rechnen. Hier muss jeder Patient für sich selbst herausfinden, welche Nahrungsmittel er verträgt und welche nicht.
Auf jeden Fall zu vermeiden sind Zwiebeln, Lauch, sämtliche Kohlsorten und Hülsenfrüchte wie Bohnen. Alle diese Nahrungsmittel haben von Haus aus eine blähende Wirkung und sorgen gerne für Bauchschmerzen.
Noch ein in Tipp zum Schluss: Bewegung und langsam essen
Ebenso wichtig wie eine angepasste Ernährung ist Entspannung und Bewegung. Denn ein Reizdarmsyndrom hat fast immer auch seelische oder stressbedingte Ursachen. sanfte Bewegung kann außerdem helfen die Verdauung zu normalisieren. Außerdem ist es für Reizdarm Patienten sehr wichtig regelmäßig kleine Portionen zu sich zu nehmen, um den Darm nicht zu überfordern. Statt zu große Portionen auf einmal zu essen, sollten die Mahlzeiten über den Tag verteilt in fünf kleinen Essensportionen eingenommen werden. Besonders bewährt haben sich feste Essenszeiten und regelmäßige Mahlzeiten.
Abends arbeitet die Verdauung langsamer, daher sollte gerade dann keine üppige Portion gegessen werden. Auch wenn der Alltag häufig stressig ist, so ist es dennoch wichtig, sich genug Zeit beim Essen zu lassen. Das Essen sollte gründlich gekaut werden, denn: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Mahlzeiten sollten einen festen Bestandteil im Tagesablauf einnehmen und niemals unter Zeitdruck geschehen.
Bei dauerhaften Beschwerden, deren Symptome sich nicht ändern, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn auch andere Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa kommen als Ursache für die Magen-Darm-Beschwerden in Frage.