Langes Sitzen ist schlecht für den Rücken, denn er braucht Bewegung, um gesund zu bleiben. Doch welche Aktivitäten tun ihm besonders gut? Wir erklären, welche Sportarten das Kreuz gezielt kräftigen, Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.
Zu wenig Bewegung gefährdet unsere Gesundheit im Allgemeinen. Im Speziellen leidet vor allem unser Rücken unter dem stundenlangen Sitzen und Stehen am Schreibtisch. Experten gehen davon aus, dass Rückenschmerzen in den meisten Fällen mangels Bewegung entstehen.
Haltung bewahren!
Eine geschwächte Muskulatur kann die Last des Rückens nicht mehr ausgleichen, die Wirbelsäule wird nicht mehr optimal gestützt und stabilisiert. Die Folge: Fehlhaltungen und Überlastungen können nicht mehr ausgeglichen werden, Bandscheiben, Gelenke und Bänder sind extrem gefordert. Irgendwann führt das zwangsläufig zu Schmerzen im Rücken, zu Verschleiß und zu eingeschränkter Beweglichkeit.
Die Lösung des Problems liegt auf der Hand: Wir müssen in Schwung kommen und unsere Haltemuskulatur stärken. Nicht nur die Muskeln am Rücken, auch Bauch, Lenden, Arme und Beine müssen gut in Schuss sein, um die Wirbelsäule stabilisieren, gleichzeitig aber ein hohes Maß an Beweglichkeit garantieren zu können.
Kurzum: Die beste Medizin für unseren Rücken ist Sport. Bewegung schützt nicht nur vor Rückenproblemen, sondern kann auch bei akuten Beschwerden helfen und Verspannungen lösen. Aber was muss Sport für den Rücken leisten?
Die besten Sportarten für den Rücken
Zwar wird kaum noch in rückenfreundlichen und rückenschädlichen Sport unterschieden – weil im Grunde jede Bewegungsform der Körperkraft zugutekommt und auch das Kreuz kräftigt. Aber: Das gilt nur, wenn jeder entsprechend seiner eigenen körperlichen Fitness trainiert.
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Wer Probleme mit dem Rücken hat, schon einmal einen Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss durchmachen musste, sollte bestimmte Bewegungen allerdings vermeiden. Stauchungen (vor allem, wenn der Rücken wie beim Surfen gekrümmt wird), ruckartige Drehbewegungen und Überstreckungen (wie etwa beim Tennis, Squash oder Golf) sind eher „schlecht“. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, beim Arzt abzuklären, was der Rücken verkraftet – und was nicht.
Ideal sind fließende Bewegungsabläufe, die ganzheitlich kräftigen, das Kreuz aber schonen – wie bei fast allen Ausdauersportarten der Fall. Ansonsten gilt bei der Wahl: Entscheidend ist, wie viel Spaß die Sportart bringt. Wer sich zum Yoga, Tanzen oder Joggen zwingen muss, wird schnell das Handtuch werfen. Es geht nicht darum, sich krampfhaft danach zu richten, was der Sport für den Rücken bringt. Sondern darum, sich überhaupt zu bewegen und das möglichst regelmäßig
Rückensport im Überblick
Nordic Walking, Walken oder Wandern – wunderbar für jedermann
Der Vorteil beim Gehen: Jeder kann es. Alle drei Ausdauersportarten eignen sich optimal für den Start in ein bewegteres Leben. Die sanften Bewegungsabläufe trainieren den ganzen Körper und stärken zudem das Herz-Kreislauf-System. Sofern man einen weichen Untergrund wählt, müssen Wirbelsäule und Gelenke keine harten Stöße abfedern. Perfekt also für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht und für alle, die ein wenig eingerostet sind.
Flottes Gehen (mit Stöcken oder ohne) in gegengleichen Arm- und Beinbewegungen empfiehlt sich besonders für diejenigen, die Schmerzen im oberen Rücken haben. Durch die schwungvollen Armbewegungen werden Schulter-, Nacken- und Armmuskeln gelockert und gestärkt – das löst Verspannungen oder beugt ihnen vor. Allerdings kommt es hier auf die richtige Technik an. Ein Kurs zum Anfang kann also nicht schaden.
Bouldern: Krafttraining für den Rücken
Das Hochhangeln an künstlichen, etwa drei bis vier Meter hohen Kletterwänden fordert den ganzen Körper, aber besonders die Bein- und Beckenmuskulatur. Davon profitiert in erster Linie der untere Rücken, Fehlhaltungen können korrigiert, Verspannungen gelöst werden. Experten zufolge ist der Klettersport auch für ältere Menschen ideal, weil sie Geschwindigkeit sowie Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen und effektiv Koordination, Kraft und Beweglichkeit trainieren.
Auch beim Klettern (in der sicheren Halle und an der Felswand im Freien sowieso) ist es ratsam, einen Einsteigerkurs zu belegen.
Schwimmen: Das Beste fürs Kreuz
Sich schonender zu bewegen als im Wasser, geht kaum. Das Körpergewicht wird vom Wasserauftrieb getragen, Gelenke und Wirbelsäule sind entlastet. Die Ruder- und Stoßbewegungen der Arme und Beine stärken Rumpf und Oberkörper, lästige Verspannungen lösen sich.
Gute Stile für den Rücken: Kraulen und Rückenschwimmen.
Eher schlecht: Brustschwimmen, weil viele dabei zum Hohlkreuz neigen oder den Kopf und damit die Halswirbelsäule überstrecken. Das kann wiederum zu Fehlbelastungen und zu Verspannungen im Nacken führen.
Radfahren: Belastungspause für die Hüfte
Das Körpergewicht lastet auf dem Rad, Hüft- und Kniegelenke werden geschont. Im Idealfall gerät die komplette Rückenmuskulatur in Spannung. Besonders gekräftigt wird der Bereich um die täglich stark belasteten Lendenwirbel, davon profitiert vor allem der untere Rücken.
Fahrradfahren ist ein idealer Sport für den Rücken – aber nur, wenn die Sitzposition stimmt. Die Höhe von Sattel und Lenker muss zur Körpergröße passen. Zu aufrecht (Hollandrad) ist genauso nachteilig wie zu gebeugt (Rennrad). Das Optimum liegt dazwischen in einer möglichst natürlichen Position fürs Rückgrat. Der richtige Sitz hängt auch vom Fahrradmodell ab - am besten vom Profi beraten und einstellen lassen.
Yoga: Die Schule für den Rücken
Die Dehnübungen aus Fernost machen den Rücken stark. Es gibt unzählige Yoga-Übungen speziell für den Rücken. Im Prinzip ist die Ganzkörpergymnastik aber generell eine Wohltat fürs Kreuz, weil sie die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie den Beckenboden trainiert. Das stabilisiert die Wirbelsäule, lindert akute Schmerzen oder lässt sie ganz verschwinden.