Autsch! Gestern noch Umzugskisten geschleppt, heute geht selbst Schnürsenkelbinden an die Substanz, weil es im Kreuz zieht. Drei Viertel der Deutschen klagen gelegentlich über Rückenschmerzen. Was tun, wenn es zwischen Nacken und Steißbein plötzlich zwickt? Wir haben fünf Selbsthilfe-Tipps.
Wenn sich der Rücken heute steif wie ein Brett anfühlt, irgendwie eingerostet und unbeweglich, dann hat er gestern wahrscheinlich zu viel aushalten müssen. Die gute Nachricht: Hinter dieser Art von Rückenschmerzen steckt in den meisten Fällen nichts Ernstes. Wirbel- oder Nervenentzündungen sind dann selten, auch zu Verschleißerscheinungen der Haltestrukturen kommt es heutzutage immer weniger.
Früher zu viel, heute zu wenig
Schwerstarbeit auf dem Bau oder Feld führte früher bei vielen Menschen zur erheblichen Abnutzung der Wirbel, Bandscheiben, Gelenke und Knorpel. Heutzutage sind es vor allem Bewegungsmangel und Fehlhaltungen, die unseren Rücken belasten und Verspannungen, Überdehnungen oder Verhärtungen der Muskeln bedingen.
Eine untrainierte, schwache Muskulatur reagiert anfälliger auf äußere Einflüsse. So können zu weiche oder zu harte Matratzen, schweres Heben, Zugluft oder ständiges Sitzen die Beschwerden auslösen. Aktive Bewegung ist also der wirksamste Weg, Rückenproblemen vorzubeugen. Allerdings nützt diese Erkenntnis wenig, wenn man gerade “Rücken hat”. Was Betroffene jetzt weiterbringt, sind diese Erste-Hilfe-Tipps für den Akutfall:
1. Schonen, aber keine Schonhaltung!
Wenn das Kreuz plötzlich sehr schmerzt, kann es sinnvoll sein, die Wirbelsäule zunächst einmal zu entlasten. Bewährt hat sich die sogenannte Stufenlagerung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, am besten auf eine (Heiz)Decke, die Beine lagern Sie hoch. Wichtig ist, dass sich die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln befinden. Egal, ob auf einem Stuhl, Hocker oder Schaumstoffwürfel (gibt’s im Sanitätshaus): Worauf Sie die Beine auch ablegen, der Gegenstand sollte so hoch sein, wie Ihre Oberschenkel lang sind.
Diese Körperposition entlastet den gesamten Halteapparat, nimmt Druck von Wirbelsäule und Bandscheiben und beruhigt die Nerven. Das macht die Schmerzen erträglicher.
Von einer Schonhaltung im Alltag hingegen raten Experten ab. Menschen, die bestimmte Bewegungen aus Angst vor Schmerzen vermeiden, nehmen automatisch die für sie erträglichste Position ein. Damit riskieren sie langfristig eine “Versteifung” des betroffenen Bereichs und weitere, intensivere Schmerzen.
2. Aufstehen, auch wenn’s wehtut
Nachdem die ersten heftigen Schmerzen überstanden sind, braucht der Rücken Bewegung. Stillstand auf Dauer schadet dem angeschlagenen Kreuz. Schonung ist nur vorübergehend sinnvoll. Mit maßvoller Aktivität können verspannte Muskeln gelöst und Beschwerden gelindert werden.
- Ideal für den Rücken − gerade bei Schmerzen − sind fließende Bewegungsabläufe wie beim Yoga, Schwimmen oder Wandern.
- Auch gut: alle Viere von sich strecken, mit den Armen rudern, die Schultern kreisen lassen. Dabei ist ein Knacken zu hören? Umso besser. Das sind die verspannten Muskeln, kleine Blockaden in Wirbel oder Schultern, die sich beim Dehnen lösen.
Diese zwei Übungen mobilisieren die ganze Rückenmuskulatur, lindern akute Rückenschmerzen und beugen zukünftigen vor:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Hüfte, Rücken und Kopf möglichst eine Linie bilden.
Knie und Hüfte stehen parallel zueinander. Machen Sie nun abwechselnd ein Hohlkreuz und einen Katzenbuckel.
Halten Sie zwischendurch immer wieder kurz Spannung. - Stellen Sie sich bequem hin. Beugen Sie die Knie leicht.
Jetzt den Oberkörper langsam noch vorne abrollen, bis sich der Kopf etwa auf Höhe der Knie befindet.
Nun wieder Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
>Hier finden Sie weitere Übungen für den Rücken
Die beste Medizin gegen Rückenschmerzen: wohldosierte Bewegung
3. Runterkommen, wann immer möglich
Nicht nur verspannte Muskeln machen durch Schmerzen auf sich aufmerksam. Auch innerere Anspannung wie Stress, Grübelei und Depression kann Rückenbeschwerden auslösen. Das Gegenprogramm ist Entspannung.
- Über ein heißes Vollbad freuen sich Körper und Geist gleichermaßen. Wer sich bei Kerzenschein, etwas Musik und dem Duft von Sandelholz oder Melisse in der Badewanne zurücklehnt, lässt den stressigen Alltag schnell hinter sich. Davon abgesehen fördert Wärme die Durchblutung, die Rückenmuskulatur lockert sich. Badezusätze aus Arnika, Thymian oder Rosmarin können die krampflösende Wirkung des Bads unterstützen.
- Ein Saunagang verhilft verspannten Muskeln ebenso zur Lockerung.
- Auch ruhige, tiefe Atemzüge entkrampfen strapazierte Bänder und Muskeln. Dabei hebt sich der Brustkorb, die Lenden- und Rückenmuskulatur wird aktiviert. Die Vorteile des Durchatmens machen sich auch aktive Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung zunutze.
4. Wärme wirkt Wunder, Kälte manchmal auch
Auch außerhalb von Sauna und Badewanne kann Wärme verkrampfte Muskeln heilen. Legen Sie sich also einen Schal um den Hals, wenn der Nacken zieht, packen Sie eine Wärmflasche, ein angewärmtes Kirschkernkissen oder Heilerde-Auflagen dorthin, wo der Schmerz sitzt. Für ganz Bequeme: Klemmen Sie sich einfach ein Heizkissen unter den Rücken.
Sollte sich der Schmerz unter der Wärmebehandlung verschlimmern, schieben Sie das Kissen wieder beiseite. Vielleicht steckt hinter Ihren Rückenschmerzen doch keine Verspannung. Bei Sportverletzungen, Entzündungen oder gereizten Nerven lindert nicht Wärme sondern Kälte die Schmerzen. Kühlen bewirkt, dass sich die Gefäße zusammenziehen, eventuelle Schwellungen abklingen und die Schmerzrezeptoren weniger Signale weiterleiten.
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5. Berühren, bitte!
Viele schwören auf die schmerzlindernde Wirkung von Massagen. Sind Verspannungen und Verhärtungen die Ursache des Rückenleidens, können sie zur raschen Genesung beitragen. Kneten lockert die verkrampfte Muskulatur und fördert die Durchblutung, sanftes Streichen beruhigt die Muskeln in erster Linie.
In manchen Fällen schaden Massagen eher − etwa, wenn ein Bandscheibenvorfalldie Rückenschmerzen verursacht. Generell gilt: Wer sich in die Hände eines Physiotherapeuten begibt, hält das Risiko einer Verschlimmerung gering.
Wenn nichts mehr geht
Bleiben die Schmerzen unerträglich, können Betroffene kurzfristig auf Schmerzmittel wie Ibuprofen, Paracetamol und Acetylsalicylsäure (ASS) zurückgreifen. Medikamente mit diesen Wirkstoffen sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.
Spätestens nach drei Tagen Dauerschmerz sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen. Wenn folgende Symptome auftreten, ist sogar sofort ärztliche Hilfenötig:
- Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühl
- Allgemeines Krankheitsgefühl, Fieber
- Darm-, Blasen- oder Atemstörungen
- Starke ausstrahlende Schmerzen in die Beine oder ins Gesäß