Ob aus Sojabohnen, Mandeln oder Hafer – Pflanzendrinks gibt es in vielen Sorten. Die pflanzlichen Milch-Alternativen sind perfekt für alle, die keine Milch vertragen, sich vegan ernähren möchten oder einfach Abwechslung haben wollen. Aber sind sie auch gesund? Wir nehmen die beliebtesten Pflanzendrinks unter die Lupe.
Pflanzendrinks sind relativ einfach herzustellen: Gewöhnlich werden Pflanzenteile wie Reiskörner oder Haferflocken zerkleinert und in Wasser eingeweicht. Das Gemisch wird dann erhitzt und gefiltert. Hinzu kommen noch etwas Pflanzenöl für eine cremige Konsistenz sowie Salz für mehr Geschmack. Milch im herkömmlichen Sinne steckt also in keinem dieser Produkte.
EU-Gesetze verbieten es Herstellern deswegen, ihre pflanzlichen Getränke „Milch“zu nennen. So dürfen tatsächlich nur tierische Produkte bezeichnet werden. Pflanzliche Milch-Alternativen heißen daher oft „Drink“ oder „Getränk“. Im Alltag sprechen trotzdem viele Menschen von „Sojamilch“ statt von “Sojadrink”.
Welche Inhaltsstoffe stecken in den Pflanzendrinks?
Pflanzliche Drinks haben einen großen Vorteil gegenüber der gewöhnlichen Kuhmilch: Sie enthalten keinen Milchzucker (Fachbegriff: Laktose) und kein Milcheiweiß (Casein). Das macht sie zu einer Alternative für alle, die allergisch auf diese Stoffe reagieren.
Ein weiterer Vorteil: Pflanzendrinks sind cholesterinfrei und enthalten meist ungesättigte Fettsäuren. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten oder ihn sogar zu senken. Zudem enthalten viele dieser Getränke Vitamine (zum Beispiel Vitamin E in Mandelmilch) und Mineralstoffe wie Magnesium und Natrium. Im Vergleich zur unverarbeiteten Pflanze ist das jedoch ein geringer Anteil, denn bei der Verarbeitung gehen viele gesunde Stoffe verloren.
Pflanzendrinks punkten zudem kaum mit Kalzium und Vitamin B12. Um trotzdem an den Nährstoffgehalt der Kuhmilch heranzureichen, setzen viele Hersteller die Stoffe zu. Bei konventionellen Produkten erhöhen meist Kalziumcarbonat, bei Bio-Produkten Extrakte aus Meeresalgen den Kalziumanteil.
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Wie kalorienarm sind die Getränke?
Je nach Sorte und Hersteller enthalten Pflanzendrinks unterschiedlich viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Der Nährstoffgehalt kann daher immer leicht schwanken. Auch der Kalorienwert ist verschieden, bewegt sich aber im Bereich von Kuhmilch (mit 3,5 Prozent Fett), die pro 100 Milliliter rund 50 Kilokalorien enthält. Für die Waage macht es also keinen großen Unterschied, ob wir Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen trinken.
Beliebte Pflanzendrinks im Überblick:
Sojadrinks gehören zu den ältesten und beliebtesten pflanzlichen Milch-Alternativen. In ihnen stecken viele ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium und Folsäure. Daneben enthalten sie auch Isoflavone. Diese sekundären Pflanzenstoffe können in hoher Dosis ähnlich wie Östrogene wirken und damit den menschlichen Hormonhaushalt beeinflussen. Daher sollten Sie pro Tag nicht mehr als rund 800 Milliliter davon trinken. „Sojamilch“ liefert pro 100 Milliliter rund vier Gramm pflanzliches Eiweiß, das der Körper gut verwerten kann. Zudem kann es den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Menschen, die eine Birkenpollen-Allergie haben, sollten jedoch achtsam sein. Denn zwischen Sojaeiweiß und den Blütenpollen gibt es eine Kreuzallergie, sprich: Menschen sind häufig gegen beides allergisch. Übrigens sollte “Sojamilch” nicht in allzu heißen Kaffee gegossen werden, denn das Eiweiß kann sonst verklumpen und unansehnliche Flocken bilden.
Reis landet weltweit auf den Tellern und immer häufiger im Glas. Im Vergleich zu Naturreis stecken in "Reismilch" nur noch wenig Nährstoffe, darunter Magnesium und Vitamin D. "Reismilch" enthält pro 100 Milliliter zudem rund zehn Gramm Kohlenhydrate und etwa 50 Kilokalorien. Sie ist damit ein schneller Energielieferant. Eiweiße und Fett enthält sie dagegen kaum. Sie ist relativ geschmacksneutral und daher vielfältig einsetzbar.
Wichtig: Reis kann geringe Rückstände von giftigem Arsen enthalten, welche dann auch in Reisdrinks stecken. Die Milch-Alternative ist für Säuglinge und Kinder unter fünf Jahren daher nicht geeignet.
Hafermilch“ enthält trotz der Verarbeitung noch viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Diese können den LDL-Cholesterinwert und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem stecken in „Hafermilch“ sogenannte Beta-Glucane – eine Zuckerart. Sie können die Verdauung fördern und sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. Auch wenn Haferdrinks nur wenig Gluten enthalten, sollten sie Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit (Fachbegriff: Zöliakie) vorsichtshalber meiden.
„Hafermilch“ schmeckt süßlich, weil die Haferstärke bei der Verarbeitung in Zucker umgewandelt wird. Sie eignet sich daher gut, um Kaffee zu süßen. Außerdem ist sie nachhaltiger und umweltfreundlicher als beispielsweise Reismilch, weil Hafer auch hierzulande wächst.
„Mandelmilch“ hat in Spanien eine lange Tradition und gilt als Fastenspeise. Auch in Deutschland wird sie wegen ihres süßen Geschmacks gerne als Milch-Alternative getrunken. Sie enthält gesunde Stoffe wie Vitamin E, Eisen und Magnesium. Im Vergleich zu unverarbeiteten Mandeln ist der Gehalt aber gering.
Mandeldrinks eignen sich nicht nur, um Kaffee aufzupeppen, sondern auch als Milch-Ersatz in süßen Cremes oder Torten. "Mandelmilch" schmeckt zwar vielen, ist aber nicht sehr umweltfreundlich. Denn Mandelbäume brauchen sehr viel Wasser; und das ist in den Regionen, wo sie wachsen, oft sehr knapp.
Verwechslungsgefahr: „Kokosmilch“ ist nicht gleich Kokosmilch. Kokosmilch (meist in Dosen zu kaufen) wird direkt aus gepressten Kokosstücken gewonnen und eignet sich gut zum Kochen. Sie ist sehr fettreich und enthält viel Kalium, Magnesium und Natrium.
Bei der „Kokosmilch“ als Getränk werden dagegen geraspelte Kokosstücke mit Wasser vermischt, welches dann gefiltert wird. Diese Kokosdrinks sind um einiges fett- und kalorienärmer als die eigentliche Kokosmilch, enthalten aber auch weniger Mineralstoffe und kaum Eiweiß. Wegen ihres fruchtig-nussigen Aromas eignen sie sich aber gut fürs Müsli.
Cashewdrinks enthalten viel Kalium, da der Mineralstoff bei der Verarbeitung von Cashewkernen ins Wasser übergeht. In 100 Milliliter „Cashewmilch“ stecken zudem etwa zwei Gramm Vitamin E, was rund 10 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen deckt.
Cashewdrinks schmecken "nussig" und werden daher gerne in den Kaffee gegeben. Sie werden wegen ihres besonderen Aromas aber auch für exotische Suppen verwendet.
„Haselnussmilch“ enthält zwar nur sehr wenig Eiweiß, dafür aber viel Vitamin E, das unsere Zellen vor negativen Einflüssen schützt. Im Vergleich zu Haselnüssenstecken in Haselnussdrinks aber wesentlich weniger Vitamine und Mineralstoffe.
Haselnussdrinks passen wegen ihres „nussigen“ Geschmacks gut in den Kaffee oder Kakao und eignen sich auch als Zutat für Süßspeisen.
„Hanfmilch“ ist ein Geheimtipp. Sie punktet mit vielen ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Aminosäuren und Mineralstoffen, darunter Magnesium und Kalium. Außerdem enthält sie viel Vitamin D.
Keine Sorge: Für das Getränk wird Nutzhanf anstelle des berauschenden THC-Hanfs verarbeitet.
Tipp: Wählen Sie beim Kauf besser naturbelassene Pflanzendrinks. Konventionelle Produkte enthalten häufig Stabilisatoren, Emulgatoren und Verdickungsmittel. Diese Stoffe sollen die Pflanzendrinks cremiger und länger haltbar machen. Auch wenn sie bislang nicht als gesundheitsgefährdend eingestuft sind, gelten einige, wie etwa Carrageen, zumindest als bedenklich.
Übrigens: Auch wenn auf der Verpackung steht, dass das Produkt ohne Zuckerzusätze auskommt: Zuckerfrei ist es deswegen noch lange nicht. Pflanzendrinks aus Hafer enthalten beispielsweise immer Zucker, der bei der Verarbeitung entsteht.
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Fazit
Pflanzliche Drinks können eine gesunde Alternative zur Kuhmilch sein. Menschen, die sich vegan ernähren, tierische Milch nicht vertragen, oder einfach Lust auf Neues haben, können getrost auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Allerdings sollten sie darauf achten, dass das Produkt ausreichend Kalzium enthält oder dass sie ihren Kalziumbedarf durch andere Lebensmittel decken.
Säuglinge und kleine Kinder brauchen für ein gesundes Wachstum ausreichend Kalzium. Bei ihnen sollte besonders darauf geachtet werden, dass sie genug von diesem Mineralstoff erhalten. Außerdem enthalten Pflanzendrinks im Vergleich zu tierischer Milch meist wenig Eiweiß – mit Ausnahme von "Sojamilch".
Pflanzendrinks können zudem schnell zur „Kalorienfalle“ werden, wenn sie als Durstlöscher getrunken werden. Ihr oft hoher Zuckeranteil macht sie so kalorienreich wie Cola und andere Softdrinks. Daher sollten Sie sie eher als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung konsumieren.