Wenn Sie Sport treiben, verbrauchen Sie Energie, verbrennen also Kalorien. Und zwar nicht nur während der Anstrengung, sondern auch danach, wenn Sie schon gemütlich auf der Couch sitzen. Nachbrenneffekt heißt diese willkommene Trainingsfolge.
Sie kennen sicher folgende körperliche Verfassung nach dem Training: Sie sind erhitzt, Ihre Körpertemperatur ist erhöht, das Herz schlägt schneller, Sie brauchen mehr Sauerstoff und holen öfter Atem. In dieser Phase ist Ihr Organismus damit beschäftigt, sich von der Belastung zu erholen. Er reguliert Atmung, Herzfrequenz und den Stoffwechsel wieder auf Normalniveau.
Dafür verbraucht er Energie und verbrennt noch Stunden nach dem Workout zusätzliche Kalorien. Nachbrenneffekt heißt dieses Phänomen oder „Excess post-exercise oxygen consumption“ (kurz: EPOC), was soviel wie „erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“ bedeutet.
Der Nachbrenneffekt galt zeitweise als Mythos
Bis vor einigen Jahren war nicht sicher, ob es diesen Nachbrenneffekt wirklich gibt oder ob er in den Bereich der Mythen fällt. Mittlerweile konnten einige Studien EPOC aber nachweisen. Als Indiz dafür, dass der Energieumsatz nach dem Sport noch erhöht ist, gilt der messbare zusätzliche Verbrauch an Sauerstoff. Eine amerikanische Studie, erschienen im Wissenschaftsmagazin „Medicine and Science in Sports and Exercise“, testete, wie lange der zusätzliche Kalorienverbrauch nach einem Ausdauertraining anhielt.
So verlief die Studie
Wissenschaftler um Amy Knab untersuchten zehn Probanden. Die Männer zwischen 22 und 33 Jahren mussten zweimal 24 Stunden einzeln in einer Stoffwechselkammer verbringen. Dabei handelt sich um einen geschlossenen Raum, in dem die Probanden sich frei bewegten. Währenddessen konnten die Wissenschaftler anhand des Sauerstoffverbrauchs messen, wieviel Energie die Probanden bei bestimmten Aktivitäten verbrauchten.
Die Männer trainierten 45 Minuten lang auf einem Fahrradergometer, dabei verbrannten sie im Schnitt 519 Kalorien. Hinzu kam nach der Belastung über 14 Stunden lang ein zusätzlicher Verbrauch von durchschnittlich 190 Kalorien. Das sind immerhin 37 Prozent dessen, was sie während des Trainings verbraucht hatten.
Höhere Intensität, größerer Nachbrenneffekt
Sowohl für Ausdauertraining wie auch Krafttraining gilt: Die Menge der nach dem Training verbrannten Kalorien steigt nahezu linear mit der Trainingsintensität. Das heißt, je härter Sie trainiert haben, desto länger ist der Körper damit beschäftigt, sich zu regenerieren und desto länger verbraucht er Energie.
Wenn Sie also den Nachbrenneffekt effektiv nutzen möchten, sollten Sie sich beim Sport richtig fordern, am besten mit einem hochintensiven Training. Sportwissenschaftler Theodor Stemper von der Universität Wuppertal empfiehlt beispielsweise
- ein hochintensives Intervalltraining,
- ein Kraftprogramm mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen
- oder ein Zirkeltraining.
Er empfiehlt auch weniger geübten Sportlern, dass sie sich nach einem Aufbauprogramm mittelfristig an höhere Belastungen gewöhnen sollten, um den Trainingserfolg mit dem Nachbrenneffekt noch zu steigern.
Nach dem Sport richtig essen
Wichtig ist zudem, was Sie nach dem Sport, also in der Nachbrennphase essen. Besser ist es, auf Proteine statt auf Kohlenhydrate zu setzen. Denn Eiweiß liefert den Muskeln die Nahrung, um sich aufzubauen. Kohlenhydrate können EPOC dagegen verkürzen, weil sie schnell verfügbar sind und der Körper nicht auf die Speicher zurückgreifen muss.
Keine gute Strategie ist es, nach dem Sport nichts zu essen. In dem Fall könnte der Körper auf Muskelprotein zurückgreifen, was zum Muskelabbau und reduzierter Leistungsfähigkeit führen könnte.