Mit der richtigen Ernährung Rückenschmerzen vorbeugen und lindern

Rückenschmerzen sind vielen Menschen aus eigener, leidlicher Erfahrung bekannt. Als Volkskrankheit sind sie weit verbreitet. Viele versuchen, mit viel Bewegung sowie gezieltem Stressabbau den Rücken zu stärken. Ein Aspekt, der bei Rückenschmerzen jedoch häufig vernachlässigt wird, ist die Ernährung.

Wenigen Menschen ist bekannt, dass die richtige Ernährungsweise maßgeblich zur Rückengesundheit beiträgt. Mitunter lässt sich den unangenehmen Schmerzen durch bewusstes Essen sogar effektiv vorbeugen. Wir erklären, wie ein gesunder Rücken und Ernährung miteinander zusammenhängen, welche Vitamine und Mineralstoffe die Körperrückseite stärken – und welche Lebensmittel es zu vermeiden gilt.

Kürbis, Süßkartoffeln und Möhren bestehen teilweise aus Carotinoiden. Diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus. Um den maximalen Gehalt an Carotinen zu erhalten, ist es ratsam, Kürbisse, Süßkartoffeln & Co. lange garen zu lassen.

Rückenschmerzen – ein Beschwerdebild mit vielen Gesichtern

Generell gelten Rückenschmerzen in Deutschland bereits als Volkskrankheit. Schätzungsweise 80 Prozent aller Bundesbürger haben damit mehr oder minder regelmäßig zu kämpfen. Wie das Presseportal berichtet, schmerzt der Rücken bei bis zu einem Viertel aller Arbeitnehmer regelmäßig. Lediglich 12 Prozent sehen sich komplett beschwerdefrei. Auffällig ist, dass chronische Rückenleiden zunehmend auch jüngere Angestellte zwischen 18 und 30 Jahren betreffen. Die (temporäre) Arbeit im Home-Office an provisorischen Arbeitsplätzen könnte die Beschwerden sogar verstärken. Wer mehrere Stunden täglich in gekrümmter Haltung sitzt, trägt neben dem schmerzenden Rücken langfristig oftmals auch einen Haltungsschaden davon.

Insgesamt sind die Gründe, die zum Entstehen der Rückenschmerzen beitragen, vielgestaltig. Fehlbelastungen, zu wenig Bewegung und allgemeiner Stress sind wie Gift für einen bis dato gesunden Rücken. Auch Schlafstörungen und falsche Liegepositionen können den Rücken dauerhaft belasten. Generell gehen Mediziner bei Rückenschmerzen von unterschiedlichen Beschwerdebildern aus:

• Unspezifische Rückenschmerzen treten aus medizinischer Sicht am häufigsten auf. Sie sind auf die mechanischen Bewegungsapparate des Körpers zurückzuführen. So treten im Bereich von Rückenmuskulatur, Sehnen und Bändern gehärtete oder verspannte Stellen auf. Eine hauptsächliche Ursache dieser Verspannungen sind alltagsbedingte Fehlbelastungen: Schwere Lasten, falsche Sitzpositionen oder Bewegungsmangel schaden dem Rücken. Die beste Medizin bei unspezifischen Rückenschmerzen besteht darin, die Muskulatur zu stärken. Sportliche Bewegung kann hilfreich sein, um akute Verspannungen aufzulösen. Betroffene können außerdem Einlegesohlen gegen Rückenschmerzen verwenden, um den Schmerzen langfristig entgegenzuwirken. Mithilfe ihrer schützenden Stützfunktion wirken sich die Einlegesohlen positiv auf die körpereigene Haltung aus. Fußfehlstellungen lassen sich auf diese Weise dauerhaft korrigieren, sodass im Rücken schlussendlich weniger Muskelverhärtungen entstehen.
• Für spezifische Rückenschmerzen zeigen sich oftmals Krankheiten oder sichtbare, körperliche Verformungen verantwortlich. Arthrose und andere Beschwerden setzen den Wirbelgelenken zu und rufen schmerzhafte Entzündungen hervor.
• Sobald der Rücken länger als zwölf Wochen schmerzt, sprechen Mediziner von einem chronischen Verlauf. Dieses Krankheitsbild der Rückenschmerzen ist auf eine verschlissene Wirbelsäule oder einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen. Seltener liegen den Beschwerden andere Ursachen zugrunde; dann etwa, wenn die Schmerzen an anderen Stellen entstehen und in den Rücken ausstrahlen.

Die wichtigsten Säulen für eine rückenfreundliche Ernährung

Die Ernährung ist ein elementarer Baustein für einen gesunden Rücken. Insbesondere die „richtigen“ Nährstoffe wirken sich positiv auf die Rückengesundheit aus. Einerseits unterstützen sie den Knochenaufbau und stärken die Muskeln. Andererseits tragen Vitamine und Nährstoffe dazu bei, das Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren. Mit einem geringeren Gewicht verringert sich auch die körpereigene Belastung auf den Rücken. Neben Vitaminen und Nährstoffen sind Antioxidantien nützliche Unterstützer, die zu einem fitten Rücken beitragen.

Warum die „Lebensquelle“ Wasser die Basis für eine starke Rückenmuskulatur bildet

Wasser übernimmt als Quelle des Lebens wortwörtlich eine tragende Rolle für die menschliche Wirbelsäule. Dieser Umstand hängt mit dem Aufbau der Wirbelkörper zusammen: Während ihr Innerstes eine schwammartige Konsistenz aufweist, werden die Wirbelkörper nach außen hin robuster. Zudem bestehen diese Wirbelkörper aus bis zu 25 Prozent Flüssigkeit. Einen noch höheren Anteil weisen die Bandscheiben auf, die durch Diffusion mit Nährstoffen versorgt werden müssen.

Wird zunehmend Druck auf die belasteten Bandscheiben ausgeübt, geben diese Flüssigkeit ab. Umgekehrt nehmen sie bei einer Entspannung erneut Wasser auf. Dieser „Kreislauf“ macht eine stetige, ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich. „Täglich eineinhalb bis zwei Liter trinken“ lautet daher die Empfehlung von Dr. Schneiderhan, dem Präsidenten der Deutschen Wirbelsäulenliga. Wer einen ausreichenden „Wasservorrat“ im Körper aufbaut, stabilisiert die eigene Wirbelsäule und macht sie elastischer. „Ideale“ Getränke dafür sind neben dem klassischen Mineralwasser ungesüßte Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte oder mit Obst garniertes Leitungswasser.

Milchprodukte als Kalziumlieferanten

Bekanntlich stärkt Kalzium die Knochen und kann langfristig vorbeugend gegen Erkrankungen wie Osteoporose wirken. In tierischen Milchprodukten wie Jogurt, Käse und Kuhmilch kommt der Mineralstoff in großen Mengen vor. Hartkäse ist zudem reich an Zink, das den Körper beim Zellaufbau unterstützt. Auch Phosphor dient dem Knochenaufbau, weshalb es ein Bestandteil der ausgewogenen Ernährung sein sollte.

Idealerweise kommen die beiden Mineralstoffe als „Partner“ im ausgeglichenen Verhältnis im menschlichen Körper vor. Ein Ungleichgewicht ist nicht empfehlenswert, da ein Überschuss an Phosphor den gegenteiligen Effekt hervorrufen kann: Über einen längeren Zeitraum hinweg führt dies zu einem Kalziummangel, da der Körper den Mineralstoff dann aus den Knochen zieht. Pro Tag benötigen Männer ungefähr eineinhalb Gramm, Frauen rund einen Gramm Kalzium und Phosphor. Dieser Bedarf kann mit unterschiedlichen Lebensmitteln gedeckt werden: Etwa mit zwei Gläsern Vollmilch und zwei Scheiben Käse.

Viele Gemüsesorten unterstützen den Knochenaufbau

Diverse grüne Gemüsesorten sind eine wahre Wohltat für den Rücken. Blattgemüse etwa enthält viel Vitamin K, das am gesunden Knochenstoffwechsel beteiligt ist. Es trägt dazu bei, dass gebrochene Knochen besser heilen und stabilisiert die Wirbelsäule. Das meiste Vitamin K ist in Grünkohl mit einem Anteil von 225 Mikrogramm pro 100 Gramm enthalten. Geflügelfleisch liefert mit 300 Mikrogramm einen noch höheren Anteil an Vitamin K.

Einen ähnlich großen Beitrag für einen gesunden Rücken leistet Magnesium. Der wichtige Mineralstoff wird nicht im menschlichen Körper gebildet, weshalb er „extern“ zugeführt werden muss. Neben einem gesunden Rücken stärkt Magnesium das Herz-Kreislauf-System. Wer mit dem Mineralstoff seinen Rücken unterstützen möchte, nimmt am besten Grüngemüse sowie Vollkornprodukte zu sich.

Vitamine als energiereiche Rücken-Booster

Vitamine unterstützen den Körper bei der Nährstoffaufnahme. Somit sie sie nicht direkt als stabilisierender Faktor in Gange, dennoch bleiben sie für den Körper unverzichtbar. Sobald dem Körper wichtige Vitamine fehlen, kann er die Nährstoffe nicht mehr richtig „weiterverarbeiten“. Zu einem gesunden Rücken gehören daher auch immer ausreichend Vitamine:

• Vitamin A steckt in Gemüse, gelben Früchten und Weizen. Es fördert das Wachsen der Knochen und stärkt somit die Rückenmuskulatur.
• Feldsalat und Spinat führen dem Körper wertvolle B-Vitamine zu. Diese sind für den Rücken wichtig, um entzündliche Prozesse einzudämmen. Je weniger Vitamin B der Körper verwertet, desto anfälliger ist er für steife Gelenke. Viele B-Vitamine weist Leber mit einem Gehalt von etwa 60 Mikrogramm pro 100 Gramm auf. Vegetarier und Veganer können anstelle der Leber nährhafte Macadamia, Wallnüsse oder Mandeln essen.
• Vitamin C strafft das Bindegewebe und macht es elastischer. Durch das Kollagen ist der Rücken langfristig besser geschützt, da das Bindegewebe Belastungen besser standhält. In Äpfeln, Zitronen, Paprika, Spinat und Rosenkohl steckt besonders viel Vitamin C.
• Das Sonnenvitamin D ist eng mit dem Mineralstoff Kalzium verbunden. Vitamin D hilft dem Körper dabei, Kalzium aus der Nahrung verwerten zu können. In fettreichen Fischen sowie Milchprodukten ist viel Vitamin D enthalten. Allerdings benötigt der menschliche Körper auf lange Sicht ausreichend Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden.
• Ein weiteres wichtiges Vitamin beginnt und endet mit dem Buchstaben E. Es drängt die freien Radikale im Körper zurück, die den Abbau von Knochengewebe vorantreiben. Vitamin E ist somit wichtig, um entzündliche Erkrankungen des Rückens zu vermeiden. Ein gesunder Vitamin-E-Lieferant ist die Avocado. Reich an gesunden Fettsäuren, decken 100 Gramm der Frucht bereits den Tagesbedarf an Vitamin E. Alternativ lässt sich der Rücken mit einem Vollkornbrot, in dem bis zu ein Milligramm Vitamin in 100 Gramm stecken, „stärken“.

Ein Mangel an Vitalstoffen kann für den Rücken gravierende Folgen haben. Schlimmstenfalls entwickeln die Muskeln eine Art „Fehlfunktion“, da sie von den Nervenzellen „falsche“ Signale erhalten. Sie spannen an, verkrampfen sich – und beeinträchtigen langfristig auch die Muskelfasern und -zellen. Beim Vitamin D ist solch ein Mangel meist jahreszeitlich bedingt. Rund 80 Prozent der Menschen weisen im Winter zu wenig Vitamin D im Körper auf – was sie anfälliger für Rückenschmerzen macht.

Eine Lösung für den im Winter geplagten Rücken ist eine Vitaminkur. Ärzte verschreiben in solchen Fällen hochdosierte Präparate mit bis zu 20.000 Einheiten Vitamin D. Bei einer regelmäßigen Anwendung lässt sich der Vitaminspeicher binnen acht Wochen „auffüllen“. Generell sollte solche Behandlung ausschließlich in enger Abstimmung mit den behandelnden Ärzten erfolgen. Auch Überdosierungen gilt es zu verhindern, da diese den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher Kalziumspiegel kann Durchfall, Gelenkschmerzen oder Herzrhythmusstörungen auslösen. Experten empfehlen, in ärztlicher Absprache maximal 1.000 Einheiten täglich zu den Hauptmahlzeiten einzunehmen.

Unterstützend entlasten Betroffene ihren Rücken, indem sie viel in Bewegung bleiben. Rückenfreundliche Sportarten wie beispielsweise Bouldern, Schwimmen oder Radfahren beugen Muskelverhärtungen vor und stärken den Oberkörper.

Spurenelemente beugen rheumatischen Erkrankungen vor

Zu den lebenswichtigen Mineralstoffen zählen die Spurenelemente. Der menschliche Organismus benötigt diese lediglich in geringen Konzentrationen. Dennoch steuern die essenziellen Spurenelemente bis zu 5.000 Stoffwechselvorgänge. Ein Mangel ebendieser kann die Funktionsweise des Körpers gravierend beeinträchtigen. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Spurenelementen über eine ausgewogene Ernährung decken. Grundsätzlich benötigen wiederum Kinder, stillende Mütter oder ältere Menschen mehr Mineralstoffe.

Für einen gesunden Rücken benötigt der Körper die empfohlenen Mengen an Chrom, Fluor, Eisen, Jod, Selen und Zink. Chrom wirkt muskelstärkend und steckt unter anderem in Maisöl und Vollkorn. Fluor stabilisiert die Knochen und fördert die Wundheilung. Drei bis vier Mikrogramm täglich reichen aus, um den Bedarf zu decken. Eisen fördert in erster Linie die Blutbildung, weiterhin transportiert das Spurenelement Sauerstoff. Ein Mangel kann zu einer geschwächten Rückenmuskulatur beitragen. Wer täglich die empfohlene Menge von zehn bis 15 Mikrogramm aufnehmen möchte, sollte Fisch, Nüsse, Kohl oder Hülsenfrüchte essen.

Jod ist ein Garant für eine gesunde Schilddrüse. Diese wiederum ist an unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Ein Jodmangel wirkt sich daher schwerwiegend aus: Er führt zu antriebslosen Zuständen und andauernder Müdigkeit, wodurch sportliche Aktivitäten erschwert werden. Über Fisch, Milch, Nüsse und Eier lässt sich die Tagesdosis von 200 Mikrogramm zuführen. Auch Selen aktiviert die Schilddrüsenhormone, gleichzeitig fördert es die Immunabwehr. Wer täglich die empfohlene Dosis Selen zu sich nimmt, schützt den Rücken vor rheumatischen Erkrankungen. Besonders viel Selen weisen die Bestandteile von Paranüssen, Lachs und Kokosnuss auf.

 Schlussendlich wird dem Spurenelement Zink eine rückenstärkende Wirkung zugeschrieben. Wer mit Zink unterversorgt ist, leidet häufiger an Infekten und Wundheilungsstörungen. Damit es nicht soweit kommt, raten Experten zu sieben Mikrogramm Zink am Tag. Geeignete Lebensmittel, in denen Zink steckt, heißen Käse, Sonnenblumenkerne, Milch, Eier und Rindfleisch.

Entzündungshemmende Lebensmittel lindern spezifische Rückenleiden

Prinzipiell sind entzündliche Prozesse als natürliche Abwehrreaktion zu verstehen. Allerdings kann eine Entzündung auch in einen chronischen Verlauf übergehen und lange unbemerkt bleiben. Oftmals weisen anfangs lediglich unspezifische Symptome auf eine chronische Entzündung hin. Eine entzündete Wirbelsäule tritt zwar selten auf, verursacht jedoch teilweise schwerwiegende Beschwerden. Eine ungesunde Ernährungsweise ist hierbei ein Risikofaktor, der die Beschwerden verschlimmern kann.

Daher sollten Menschen, die chronisch-entzündliche Rückenprobleme haben, Lebensmittel mit entzündungshemmenden Bestandteilen bevorzugen. Folgenden Nahrungsmitteln wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt:

• Omega-3-Fettsäuren wirken hormonell bedingten Entzündungen entgegen. Sie sind in diversen Seefischen wie Lachsen und Dorschen enthalten. Auch Leinöl bietet einen günstigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und gehört deshalb zu den empfehlenswerten Ölen.
• Wertvolle entzündungshemmende Eigenschaften bringen Gewürze mit. Chili, Pfeffer, Ingwer und Kurkuma beinhalten viele gesunde ätherische Öle. Ingwer und Kurkuma gelten allgemein als starke Antioxidantien, die anti-entzündliche Eigenschaften mitbringen.
• Wer Rückenprobleme hat, könnte diese mit dem regelmäßigen Verzehr von Knoblauch lindern. Die darin steckende Schwefelverbindung Allicin hemmt bestehende Entzündungen, indem sie den Nährstofftransport erhöht.

Schädliche Lebensmittel für den Rücken meiden

Prävention für einen gesunden Rücken bedeutet auch, schädliche Lebensmittel aus dem persönlichen Speiseplan zu streichen. Dazu gehören in erster Linie entzündungsfördernde und ungesunde Nährmittel. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte unbedingt auf Fertigprodukte und Fastfood sowie Alkohol verzichten. Auch zu viel Fett verlangsamt den Knochenaufbau, begünstigt Übergewicht und schadet auf Dauer dem Rücken. Gesüßte Getränke, welche die Blutfettwerte erhöhen und somit langfristig entzündliche Reaktionen bewirken, gilt es ebenfalls zu meiden.

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