Mangold hat kaum Kalorien und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Wir verraten Ihnen, warum Sie das schmackhafte Gemüse unbedingt häufiger essen sollten.
Mangold – kleine Pflanzenkunde
Der lateinische Name für Mangold lautet Beta vulgaris. Die zweijährige Pflanze gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Sie ist ein botanischer Verwandter der Roten Bete. Optisch ähnelt sie eher dem Spinat. Hauptsaison ist zwischen Mai und August. Mangold sollten Sie möglichst frisch verzehren. Im Kühlschrank können Sie ihn ein bis zwei Tage im Gemüsefach in einem feuchten Tuch lagern.
In der Küche unterscheiden wir zwei Arten:
- Schnitt- oder Blattmangold (auch Beißkohl, Römischer Kohl): Schnittmangold schmeckt ähnlich wie Spinat. In der Küche werden (wie beim Spinat) hauptsächlich die kleinen Blätter als Salat oder zum Kochen verwendet.
- Stiel- oder Rippenmangold: Der grüne Stielmangold mit seinen weißen oder roten Stielen wird als ganzer Spross geerntet. Die Blätter werden bis zu 45 Zentimeter lang. Hauptsächlich genutzt werden die Blattstiele. Der Spross schmeckt nach einer Mischung aus Spinat und Spargel und wird auch gerne wie Spargel zubereitet.
Wie gesund ist Mangold?
Mangold ist extrem kalorienarm. Er ist vollgepackt mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Er soll die Schleimhäute, die Zellen und die Augen schützen, die Blutbildung fördern und die Blutfettwerte senken. Außerdem stärkt er die Knochen, hilft gegen Stress und aktiviert das Immunsystem. Angeblich hilft er sogar bei Bronchitis und Hauterkrankungen.
Hier eine kleine Nährstoff-Auswahl:
- B-Vitamine, darunter Folsäure
- Vitamin C
- Calcium
- Kalium
- Magnesium
- Jod
- Eisen
Mangold enthält Nitrat und Oxalsäure
Achtung: Mangold ist zwar gesund. Er enthält aber Nitrat und Oxalsäure (die sorgt für das pelzige Gefühl auf der Zunge). Wegen des Nitratgehalts sollten Sie Stielmangold immer blanchieren oder kochen und nicht wieder aufwärmen. Das Kochwasser sollten Sie nicht weiter verwenden. Wer an einer Nierenerkrankung oder Gicht leidet, sollte wegen der enthaltenen Oxalsäure ganz auf das Gemüse verzichten.
Mangold zubereiten: 5 raffinierte Rezepte
Mangold-Feta-Päckchen
Zutaten:
- 8 große Mangoldblätter
- 2 Tomaten
- 200 Gramm Feta
- 8 Teelöffel Pesto alla genovese
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
So geht’s:
- Den Mangold waschen. Stiele entfernen. Mangoldblätter einzeln für 5 bis 10 Sekunden mit einer Schaumkelle in heißes Wasser geben. Auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
- Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Feta ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
- Mangoldblätter schichtweise mit Tomaten- und Fetascheiben sowie etwas Pesto belegen. Seiten der Mangoldblätter um die Füllung schlagen und zum Päckchen rollen.
- Die Mangoldpäckchen in Olivenöl von beiden Seiten etwa drei Minuten anbraten.
Mangold-Süßkartoffel-Salat mit Granatapfel
Zutaten:
- 150 Gramm frischer Babymangold
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Granatapfel
- 5 Esslöffel Olivenöl
- 50 Gramm Sesamsamen
- 2 Esslöffel Essig
- 1 Teelöffel Senf
- etwas Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
So geht’s:
- Sesamsamen kurz ohne Öl in der Pfanne anbräunen.
- Süßkartoffel waschen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- In einer Schüssel Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Salz, Pfeffer und Limettensaft verrühren und mit den Kartoffelwürfeln, Sesamsamen, gewaschenem Mangold und Granatapfelkernen vermengen.
Bunte Mittelmeer-Mangoldpfanne
Zutaten:
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 500 Gramm Mangold
- 20 Gramm getrocknete Tomaten in Öl
- 2 Teelöffel Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- etwas Zitronensaft
So geht’s:
- Schalotte fein würfeln, Knoblauchzehe durchpressen.
- Getrocknete Tomaten abtropfen und in dünne Streifen schneiden. Mangold putzen und in 2 Zentimeter breite Streifen schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten. Mangold und Tomaten dazugeben und etwa drei Minuten weiterbraten. Mit Salz, Pfeffer, Honig und Zitronensaft abschmecken.
Einfaches Mangoldgemüse
Zutaten:
- 800 Gramm Mangold
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 4 Esslöffel gehackte Petersilie
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Salz
- etwas Zitronensaft
- etwas Kürbiskernöl (optional)
So geht’s:
- Mangoldbätter in Streifen schneiden und drei Minuten in Salzwasser blanchieren. Anschließend ausdrücken.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Mangoldblätter fein würfeln und bei mäßiger Hitze langsam glasig anschwitzen.
- Den gehackten Knoblauch, die Petersilie und die kleingeschnittenen Chili unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Wer möchte, kann das Gemüse mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.
Mangold-Auflauf mit Käse überbacken
Zutaten:
- etwas Butter
- 500 Gramm Mangold
- 1 Dose geschälte Tomaten
- 200 Gramm Edamer
- 200 Gramm saure Sahne
- 3 Eier
- Salz
- Pfeffer
- Muskat
So geht’s:
- Mangold waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen, würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die gewürfelten Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben und die Mangoldstreifen darauf verteilen.
- Käse reiben und mit den Eiern und der sauren Sahne verrühren. Anschließend mit Salz und Muskat abschmecken und über dem Auflauf verteilen.
- Im Backofen bei 220 Grad (Umluft 180 Grad) 35 bis 40 Minuten backen.