Kartoffeln liefern wertvolle Kohlenhydrate, die unseren Appetit unter Kontrolle bringen. Quark ist reich an hochwertigem Eiweiß, das ebenfalls sättigt. Der 5-Tages-Plan:
- Tag 1 (1130 kcal)
- Tag 2 (1040 kcal)
- Tag 3 (1170 kcal)
- Tag 4 (1070 kcal)
- Tag 5 (1140 kcal)
Tag 1 (1130 kcal)
Morgens
Brötchen mit Pute
Ein Brötchen, eine Viertel Mango, zwei Esslöffel Quark und drei Putenbrustscheiben.
Ca. 270 kcal
Mittags
Backkartoffel
Eine Kartoffel (ca. 350 Gramm) in Wasser circa 20 Minuten vorgaren. Auf ein Blech legen und im heißen Ofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C) circa 30 Minuten backen. Blätter von einem halben Bund Radieschen beiseitelegen. Radieschen klein schneiden. 125 Gramm Magerquark mit einem Teelöffel Zitronensaft und einem Esslöffel Milch glatt rühren. Abschmecken. Eine halbe rote Zwiebel in Streifen schneiden, eine Knoblauchzehe hacken. Beides in einem Teelöffel Öl dünsten. Blätter zugeben, abschmecken. Kartoffel mit Quark, Radieschen und Blättern servieren.
Ca. 320 kcal
Snack
Honigmelone
100 Gramm Melone, 20 Gramm Schinken
Ca. 100 kcal
Abends
Omelette mit Feta
Zwei Eier (Gr. M), zwei Esslöffel Milch, einen Esslöffel gehackten Schnittlauch verquirlen, würzen. Zum Omelette braten. Mit 100 Gramm Feta bestreuen.
Ca. 440 kcal
Tag 2 (1040 kcal)
Morgens
Hüttenkäse
150 Gramm Hüttenkäse mit Zimt würzen. Fünf Pflaumen dazu.
Ca. 130 kcal
Mittags
Lachs-Päckchen
Je vier Stiele Petersilie und Zitronenmelisse hacken. Je Hälfte Kräuter, ein Esslöffel Milch und 125 Gramm Magerquark verrühren, abschmecken. 200 Gramm Kartoffeln in kochendem Wasser circa 20 Minuten garen. Eine Knoblauchzehe hacken. Ein Lachsfilet (ca. 175 Gramm) auf ein Pergamentpapier setzen. Einen Teelöffel Öl, Knoblauch, Rest Melisse, Abrieb von einer halben Bio-Zitrone, Salz und Pfeffer darüber verteilen. Papier einschlagen. Auf einem Blech im Ofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) circa 15 Minuten backen. Anrichten. Rest Petersilie darüber streuen.
Ca. 590 kcal
Snack
Möhre und Quark
150 Gramm Möhre, zwei Esslöffel Kräuterquark
Ca. 110 kcal
Abends
Gurken-Knäcke
200 Gramm gewürfelte Salatgurke, Zwei Teelöffel Petersilie und 150 Gramm Joghurt pürieren, würzen. Auf zwei Scheiben Knäckebrot verteilen.
Ca. 210 kcal
Tag 3 (1170 kcal)
Morgens
Papaya-Joghurt
Eine halbe Papaya, 150 Gramm Soja-Joghurt, 20 Gramm Haselnussblättchen
Ca. 240 kcal
Mittags
Quark-Kartoffeln
250 Gramm Kartoffeln in Wasser circa 25 Minuten kochen. Abgießen, ausdampfen. Blätter und Fähnchen von je 2 Stielen Petersilie, Kerbel und Dill abzupfen und, bis auf einige, hacken. Eine Knoblauchzehe und eine halbe Zwiebel hacken. 125 Gramm Magerquark, einen Teelöffel Olivenöl, einen Teelöffel Zitronensaft, Kräuter, Zwiebel und Knoblauch verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Kartoffeln mit Kräuter-Quark anrichten und mit etwas asiatischem Kresse-Mix und Rest Kräutern garnieren.
Ca. 230 kcal
Snack
Milchreis
125 Gramm fertigen Milchreis
Ca. 200 kcal
Abends
Linsensalat
300 Gramm Möhrenwürfel in einem Teelöffel Öl andünsten. 80 Gramm Beluga-Linsen garen. Eine Mango würfeln, mit zwei Esslöffel Essig-Öl-Vinaigrette mischen.
Ca. 500 kcal
Tag 4 (1070 kcal)
Morgens
Melonen-Drink
300 Gramm Melone, zwei Esslöffel Orangensaft und 150 Gramm Joghurt pürieren.
Ca. 290 kcal
Mittags
Kartoffelpuffer
200 Gramm Kartoffeln raspeln. 125 Gramm Weinsauerkraut (Dose) dazugeben. Eine Zwiebel reiben und zufügen. Ein Ei (Gr. M) unterrühren. Würzen. Vier Teighäufchen auf einem mit Papier ausgelegten Blech etwas flach drücken. Im Ofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) circa 30 Minuten garen, dabei einmal wenden. 100 Gramm Magerquark und 2 Esslöffel Milch glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Vier Stiele Schnittlauch hacken und unterheben. 60 Gramm Räucherlachs in Streifen schneiden. Puffer mit Lachs und Quark anrichten.
Ca. 230 kcal
Snack
Müsliriegel
Ein Müsliriegel mit Früchten
Ca. 100 kcal
Abends
Nudeln mit Pesto
80 Gramm Fusilli kochen. Mit 30 Gramm Feta, Zwei Tomaten in Würfeln, einem Esslöffel Basilikumpesto mischen und anschließend würzen.
Ca. 450 kcal
Tag 5 (1140 kcal)
Morgens
Blaubeer-Milch
150 Gramm Dickmilch (1,5 % Fett) mit 125 Gramm Blaubeeren mischen.
Ca. 120 kcal
Mittags
Süßkartoffel
Eine Süßkartoffel (ca. 300 Gramm) in kochendem Wasser circa 30 Minuten garen. 25 Gramm Kirschtomaten vierteln. 50 Gramm Gurke und eine halbe rote Zwiebel würfeln. Zwei Stiele Petersilie hacken, mit 50 Gramm Sour Cream verrühren, würzen. Zwiebel und 50 Gramm Kirchererbsen (Dose) in einem Teelöffel Öl circa drei Minuten dünsten, mit einem Esslöffel Rotweinessig ablöschen. Tomate und Gurken zufügen, würzen. Kartoffeln längs einschneiden. Zehn Gramm Gouda raspeln und darüberstreuen. Mit Kichererbsensalat und Sour Cream servieren.
Ca. 540 kcal
Snack
Frucht-Mix
100 Gramm Himbeeren, einen Pfirsich
Ca. 90 kcal
Abends
Gemüse-Bratreis
125 Gramm gegarten Reis, 75 Gramm Erbsen, ein Lauchzwiebel-Röllchen, fünf Tiefkühl-Garnelen, in einem Teelöffel Öl braten. Mit fünf Esslöffel Brühe ablöschen.
Ca. 390 kcal