Ein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht – das ist das Ziel einer Behandlung von Diabetes. Typ-2-Diabetiker haben oft selbst in der Hand, ob und wie viel sie durch Tabletten oder Spritzen nachhelfen müssen. Durch eine Änderung des Lebensstils können sie ihren zu hohen Blutzuckerwert senken und auf natürliche Weise in den Griff bekommen.
Neben der medikamentösen Therapie spielen vor allem Ernährung und Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Therapie von Diabetes. Sowohl die Produktion von Insulin als auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels lassen sich bei Typ-2-Diabetikern dadurch günstig und nachhaltig beeinflussen.
Wichtiger Indikator: der glykämische Index
Die Ernährung ist bei Typ-2-Diabetes eine zentrale Säule der Therapie. Die richtige Ernährung ist gar nicht so schwer. Betroffene sollten bei der Auswahl von Lebensmitteln auf deren glykämischen Index (GI) achten. Richtwert ist der GI von Traubenzucker (Glukose), der auf 100 festgelegt wurde.
Hat ein Lebensmittel einen niedrigeren glykämischen Index, lässt es den Blutzuckerspiegel weniger schnell und stark ansteigen als Glukose. Grundsätzlich ist ein langsamer und gleichzeitig niedriger Blutzuckeranstieg bei Typ-2-Zuckerkranken wünschenswert. Damit verringert sich das Risiko, dass der Insulinbedarf zu hoch ausfällt.
Welches Lebensmittel hat welchen GI-Wert?
Weißbrot (GI: 73) oder Pommes Frites (GI: 75) zählen zu den bedenklichen Lebensmitteln für Zuckerkranke, denn sie führen schnell zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Empfehlenswert dagegen sind beispielsweise Möhren (GI: 47), ungesüßter Joghurt (GI: 27) oder Salzkartoffeln (GI: 50) aufgrund ihres mittleren bis niedrigen GI. Weitere Lebensmittel mit niedrigen Werten sind generell Gemüse und bestimmte Obstsorten, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Denn Nährstoffe wie Eiweiß oder Ballaststoffe verlangsamen den Blutzuckeranstieg.
Eine amerikanische Studie hat übrigens ergeben, dass Zimt eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben kann. Ein halber Teelöffel (Ceylon-)Zimt täglich kann nicht nur hohen Blutzucker senken, sondern verbessert auch die Wirkung von Insulin.
Die richtigen Fette wählen
Noch stärker als gesunde Menschen sollten Diabetiker darauf achten, welche Art von Fett in einem Nahrungsmittel enthalten ist. Der Grund: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist höher und wird durch die falschen Fette noch ungünstiger beeinflusst als das von gesunden Personen. Diabetiker sollten zu Fetten greifen, die sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken und das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt aktiv senken.
Wertvolle Helfer sind hier Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken in Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch in Sojaöl, Nüssen oder Lein- und Chiasamen. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Raps-, Oliven- oder Erdnussöl enthalten sind, sind eine gute Wahl.
Gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in fettreicher Wurst, Käse, Kuchen oder Süßem stecken, wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus – begünstigen aber zusätzlich noch eine Insulinresistenz. Diabetiker sollten sie also unbedingt meiden.
Wer sich unsicher ist, welche weiteren Lebensmittel geeignet sind oder nicht, findet in Diabetes-Ratgebern eine wertvolle Hilfe.
Sport als natürlicher Blutzuckersenker
Zu wenig Bewegung ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an Typ-2-Diabetes erkranken. Umgekehrt gilt: Körperliche Aktivität senkt die Blutzuckerwerte. Durch die intensive Bewegung wird mehr Glukose verbraucht. Dieser positive Effekt hält sogar bis zu 48 Stunden an. Sportliche Menschen mit Diabetes Typ 2 benötigen daher dauerhaft weniger Medikamente als zuckerkranke Bewegungsmuffel.
Außerdem stärkt Bewegung Herz und Gefäße und beugt den Folgeschäden der Zuckerkrankheit vor. Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen eignen sich besonders gut, um den Blutzucker zu senken. Damit das Training Effekte zeigt, sollten Diabetiker vier Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten so aktiv sein, dass sie mindestens leicht schwitzen. Auch Typ-1-Diabetiker können von diesem Effekt profitieren. Sie müssen dann weniger spritzen.
Für Entspannung sorgen
Bei Anspannung produziert der Körper das Stresshormon Cortisol. Zusammen mit weiteren Hormonen lässt es die Blutzuckerwerte steigen. Diabetes-Patienten sollten darum regelmäßige Entspannungseinheiten einplanen – zum Beispiel mit Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training oder Yoga.
Außerdem sollten sie für ausreichend Schlaf sorgen. Studien belegen, dass schlechter oder zu wenig Schlaf den Stoffwechsel stören. Das erhöht – unabhängig von Risikofaktoren wie Ernährung oder Gewicht – die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken.
Blutzuckerwerte senken durch Gewichtskontrolle
Typ-2-Diabetiker mit Übergewicht kommen nicht darum herum, abzunehmen, denn der Insulinbedarf steigt mit jedem Kilo zu viel auf der Waage. Wer abnimmt, erhöht seine Chance, dass sein Blutzuckerspiegel dauerhaft sinkt. Übergewicht fördert außerdem die Entstehung einer Insulinresistenz. Viele Krankenkassen bieten Schulungen oder Programme an, die Diabetiker dabei unterstützen, ihr Gewicht zu reduzieren und ihren hohen Blutzuckerspiegel damit dauerhaft zu senken.
Die richtigen Getränke wählen
Zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola oder Fruchtsaft treiben den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Diabetiker sollten daher lieber zu Mineralwasser und ungesüßten Tees als Durstlöscher greifen.
Tipp: Grüner Tee ist besonders gesundheitsfördernd. Denn der Grüntee-Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) hemmt im Körper die Aktivität eines Enzyms, das für die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Bluthochdruck und Adipositas verantwortlich gemacht wird.
Weiteres Plus: Das EGCG verlangsamt die Spaltung von Stärke aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Nudeln. Das dabei entstehende Abbauprodukt Glukose gelangt so langsamer ins Blut und der Blutzucker steigt weniger stark an.
Alkohol ist bei Zuckerkranken nur in kleinsten Mengen erlaubt, denn er blockiert die Glukose-Freisetzung aus der Leber. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt und dadurch steigt die Gefahr einer Unterzuckerung (Hypoglykämie). Wer an Diabetes erkrankt ist, sollte darum zum Glas Wein oder Bier einen Snack mit vielen Kohlenhydraten essen.
Süßstoff statt Zucker
Klar, Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Diabetiker sollten beim Süßen zu Süßstoff greifen, denn dieser nimmt keinen Einfluss auf den Blutzucker. Eine süße Alternative dazu ist Stevia. Der natürliche Süßstoff wird aus den Blättern der südamerikanischen Steviapflanze (Honigpflanze) gewonnen und ist 300 Mal süßer als Zucker.
Quellen:
- Diabetesinformationsdienst München: Ernährung als Therapie bei Diabetes (Abruf 11.12.2015).
- Schmid, S. M., Schultes, B.: Schlechter Schlaf als Risikofaktor für das metabolische Syndrom, Internist 2011, Band 52, Seiten 383 bis 388. doi: 10.1007/s00108-010-2710-6.
- Hintzpeter, J. et al.: Green Tea and One o ist constituents, epigallacatechine-3-gallate, are potent inhibitors of human 11ß-hydroxysteroid dehydrogenase Type 1. In: PLOS one Vol. 9,1, e84468.
- Sartorius, T. et al.: Cinnamon Extract Improves Insulin Sensitivity in the Brain and Lowers Liver Fat in Mouse Models of Obesity. In: PLoS ONE 9(3): e92358. doi:10.1371/journal.pone.0092358.